Descubra quais são as causas por trás da procrastinação

Você adia suas tarefas continuamente? Você gostaria de cumprir suas obrigações pendentes, mas seu cérebro não responde? Abaixo, explicamos por que isso acontece e o que você pode fazer a respeito.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 13 julho, 2024

Você tem que entregar aquele projeto pendente amanhã e ainda assim não tem disposição nem energia para ligar o computador. Você fica com raiva de si mesmo porque aquela situação o deixa desesperado e você sabe que haverá consequências, mas não consegue evitar. Agora, se você está se perguntando o que causa esse comportamento, diremos que as causas da procrastinação são bastante complexas.

O que acontece com você nem sempre é por simples preguiça ou falta de responsabilidade. O ato contínuo de adiar tarefas e obrigações é explicado por múltiplos fatores psicológicos. Às vezes, é ansiedade, medo do fracasso ou até mesmo depressão subjacente. Na leitura a seguir, descrevemos quais fatores desencadeiam esse tipo de realidade.

7 causas por trás da procrastinação

A procrastinação é o ato de adiar tarefas ou obrigações até o último minuto e até atrasar sua conclusão. O mais frustrante dessa experiência é que muitas vezes você perde tempo com atividades menos substanciais, como passar horas nas redes sociais. Na psicologia, sabemos que tal comportamento camufla o peso das emoções com valência negativa.

Um trabalho publicado pela Frontiers in Psychology descreve o impacto desse fator nos estudantes universitários. Geralmente, adiar o que precisa ser feito é explicado por gatilhos físicos como o simples cansaço, mas também existem dimensões um pouco mais graves. Em muitos casos, existem problemas psicológicos que passam despercebidos. Vamos nos aprofundar nisso abaixo.

1. Falta de motivação e interesse na tarefa

Às vezes, não importa o quanto tente, você não consegue encontrar motivação nem debaixo das pedras. Isso deixa você frustrado consigo mesmo e o desconforto se intensifica até criar um círculo vicioso. Por isso, é importante entender que uma das causas da procrastinação está na falta de interesse pelo que você deve realizar.

Se você tem um trabalho que não gosta ou é obrigado a realizar uma atividade que não se adapta aos seus gostos pessoais, o impulso motivacional não virá automaticamente. O que você vivenciará nesses casos é um bloqueio interno, falta de criatividade e um alto grau de negatividade e estresse.

O que posso fazer?

Todos somos obrigados a realizar, de vez em quando, tarefas que não estão em sintonia com as nossas paixões. Nestes casos, será útil estabelecer uma série de recompensas para cada progresso que você fizer. Estabeleça pequenas metas diárias e, após cumpri-las, dê a si mesmo um incentivo simples, como uma pausa, um jantar fora ou qualquer atividade que o entusiasme.

2. Fadiga de decisão

Uma parte significativa das obrigações que você deve cumprir envolve a tomada de decisões. E algo assim sobrecarrega, cansa e aumenta o estresse. Conforme explicado em artigo do Journal of Health Psychology, esse fenômeno é comum em profissionais de saúde, afetando seu desempenho a ponto de resultar em ações um tanto impulsivas ou irracionais.

A fadiga de decisão é uma forma de exaustão mental causada pelo acúmulo de informações e tarefas a serem concluídas, que muitas vezes termina em bloqueio psicológico e exaustão. Se você se sente assim e continua adiando atividades e resoluções, não hesite em agir o mais rápido possível.

O que posso fazer?

Se você procrastina devido à ansiedade causada por ter que decidir certas coisas, o primeiro passo é descansar e depois regular suas emoções. Sua mente é dominada pelos medos e também pela exaustão. Exercícios de relaxamento e respiração profunda irão ajudá-lo.

Da mesma forma, será benéfico para você realizar a técnica do time-blocking, que consiste em dedicar um determinado momento do dia à referida tomada de decisão. O objetivo é evitar que essa tarefa ocupe o seu dia inteiro por não resolvê-la e deixá-la sempre pendente.

3. A mistura de ansiedade

Uma das causas mais óbvias por trás da procrastinação é a ansiedade. Isso é algo frequentemente visto em ambientes acadêmicos. Um artigo no Journal of Education and Health Promotion descreve essa relação e como pensamentos irracionais sobre as provas intensificam o comportamento de atraso nos estudos.

A mente ansiosa é um dos seus principais inimigos na hora de cumprir suas tarefas. Ela geralmente alimenta você com medo do fracasso e de futuros negativos que bloqueiam completamente sua energia e motivação. Agora, com estratégias adequadas você pode regular sua incômoda influência.

O que posso fazer?

Caso sua tendência a procrastinar esconda a sombra persistente da ansiedade, é aconselhável agir. Abordar as suas obrigações de uma forma diferente, reduzir o nível de negatividade e adquirir novos hábitos são passos essenciais. Listamos outras estratégias básicas:

• Faça práticas de relaxamento e respiração profunda.
• Defina um plano e um cronograma realistas que você possa cumprir.
• Divida as tarefas em etapas menores e mais fáceis de executar.
• Racionalize seus medos e não antecipe coisas que ainda não aconteceram.
• Detecte os gatilhos que fazem você procrastinar, por exemplo, o seu celular.
• Exercite a autorreflexão para estabelecer um melhor controle de seus pensamentos.

4. Autoexigência excessiva

Você é uma pessoa obcecada em deixar tudo perfeito? Você sempre precisa ser o melhor na hora de concluir suas tarefas? Você costuma duvidar de suas habilidades e até sofre da síndrome do impostor ?

A procrastinação é um comportamento reforçado por cada uma dessas dimensões, que, acredite ou não, afeta uma parte significativa da população. Se a sua autoexigência o leva ao perfeccionismo desadaptativo, sua procrastinação pode estar associada a isso.

O que posso fazer?

Ser exigente consigo mesmo permite que você dê sempre o seu melhor, mas, em alguns casos, pode levar a padrões não adaptativos. O ideal é regular essa dimensão sem criar expectativas irrealistas que possam bloquear o seu desempenho. As seguintes dicas podem servir de guia, mas não se esqueça que, caso se sinta sobrecarregado, o melhor é procurar ajuda profissional:

• Diminuir o nível de exigência e autocrítica.
• Estabelecer metas realistas que você possa conquistar.
• Praticar o autocuidado e fortaleça sua autoestima.
• Cuidar do seu diálogo interno ao iniciar suas tarefas.
• Evitar comparar-se com os outros; a perfeição é impossível.
• Ser mais compassivo consigo mesmo e desativar o medo do erro ou do fracasso.

Normalmente, aqueles que têm altos padrões de perfeição podem procrastinar porque sentem que nunca alcançarão um nível satisfatório de excelência. Isso pode levá-los a entrar num círculo vicioso de boicote persistente, que é capaz de bloquear muitas esferas psicossociais que vão além do mundo do trabalho.

5. Problemas de planejamento e sequenciamento

Uma das causas da procrastinação tem a ver com fatores neurocognitivos. Além do mais, você ficará interessado em saber que, de acordo com um estudo sobre TDAH e procrastinação, a desatenção está correlacionada com a procrastinação geral. Muitas vezes, são perfis brilhantes, mas incapazes de planejar suas tarefas.

O que normalmente lhes custa é dividir as atividades nas etapas necessárias para atingir com sucesso um objetivo. Eles não sabem por onde começar, o tempo vai passando e eles se sentem perdidos na hora de aplicar as habilidades executivas necessárias para atingir um propósito.

O que posso fazer?

É importante observar que, embora problemas de planejamento e sequenciamento sejam comuns no TDAH, eles também podem aparecer na população neurotípica. Nessas situações é útil aprender estratégias de atenção, planejamento e gerenciamento de tempo. A técnica pomodoro, por exemplo, é um recurso interessante.

6. Sobrecarga de tarefas e procrastinação

Pense no seu cérebro como um computador. Às vezes, você instala vários programas porque precisa deles para executar uma infinidade de tarefas. Porém, sua capacidade é limitada e às vezes fica sobrecarregado e acaba travando. A mesma coisa acontece na vida real. Você pode estar assumindo múltiplas responsabilidades há algum tempo e sua “CPU” interna já atingiu o máximo.

Trabalho, casa, família, projetos futuros… O cérebro é limitado e, em alguns casos, o nível de estresse é tão alto que deixa de ser eficiente e aumenta o risco de procrastinação. Além disso, quando as tarefas são repetitivas, desnecessárias, desinteressantes e enfadonhas, surge a procrastinação, conforme apontado em artigo da Journal of education and health promotion.

Como consequência de tudo isso, a mente divaga, a atenção, a motivação e até mesmo a capacidade de um desempenho eficaz falham. Se você se sentir identificado, confira como responder.

O que posso fazer?

A procrastinação contínua é um comportamento dissimulado e um sinal de alerta de que algo está acontecendo. A sobrecarga de tarefas muitas vezes se esconde atrás dela e, para resolvê-la, é preciso priorizar. Economizar obrigações e delegar alivia o peso do estresse e lembra que você não é um super-herói. Você é um ser humano que deve aprender a se cuidar e se organizar melhor.

7. Depressão subjacente

Às vezes, a procrastinação é o eco de um transtorno mental subjacente, como a depressão. Adiar obrigações, não ter energia ou motivação e derivar em ruminações negativas são sintomas desse quadro clínico. Um trabalho publicado pelo Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy relata essa relação.

Da mesma forma, nesses contextos, a sintomatologia depressiva se estende a qualquer área. Você pode achar difícil realizar as tarefas domésticas, cumprir com o trabalho e pode até negligenciar sua própria higiene pessoal. O melhor é sempre ter o diagnóstico de um profissional.

O que posso fazer?

Se alguma obrigação, grande ou pequena, o sobrecarrega, você não gosta de quase nada e se sente desesperado, é útil iniciar uma terapia psicológica. O adiamento de obrigações é apenas a ponta do iceberg nesses casos. Não hesite em pedir ajuda, converse com quem está ao seu redor sobre o que está acontecendo com você e comprometa-se com o processo terapêutico. Você recuperará a esperança novamente.

Procrastinação, uma realidade silenciosa que dói

Como você pôde deduzir, as causas da procrastinação são múltiplas e complexas. O mais surpreendente é que, na maioria dos casos, essa realidade é vivenciada de forma aniquiladora, visto que não é algo voluntário nem um comportamento facilmente controlado. Geralmente, ver que você não consegue cumprir suas obrigações destrói ainda mais sua autoimagem.

Se você está preso nesse ciclo vicioso de desconforto há algum tempo, tente desativá-lo. Aplique algumas das sugestões descritas e aja com novas abordagens mentais e hábitos mais proativos. Às vezes, pequenas mudanças dão lugar a transformações motivadoras. Você merece se sentir bem e recuperar sua produtividade habitual.