Dieta antidepressiva: comer bem para se sentir melhor 

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

A dieta antidepressiva, por si só, não vai reverter nenhum transtorno psicológico ou fazê-lo desaparecer. Entretanto, dentro do enfoque multidisciplinar de que cada paciente precisa, sem dúvida a nutrição tem um papel muito importante.

Assim, algo tão simples como consumir alimentos antiinflamatórios, ricos em antioxidantes e vitamina C pode ajudar, sem dúvida, a melhorar o humor e o bem-estar.

Mark Twain dizia, com seu jeito de sempre, que a única forma de conservar a saúde é comendo o que não queremos, bebendo o que não gostamos e fazendo o que preferimos não fazer. É como se, de alguma forma, se sentir bem e desfrutar de um adequado equilíbrio interno estivesse em desacordo com o prazer da alimentação. No entanto, os bons nutricionistas e os próprios psicólogos dizem que nada disso é verdade.

A simples realidade é que nos alimentamos mal. Chega um momento de nossas vidas em que o nosso leque de interesses culinários torna-se o mesmo que o de uma criança de 8 anos de idade.

Nós acabamos preferindo algo que possa ser preparado rápido e que gere uma rápida energia, como é o caso dos carboidratos, do sal e do açúcar. E adiciona-se outro fator a isso. A má qualidade dos nossos cultivos, dos solos falhos em adequada matéria orgânica, e de uma produção em massa onde as frutas e verduras acabam perdendo parte de suas propriedades.

Um dieta fraca e inadequada causa impactos em nosso bem-estar. É necessário, portanto, que complementemos todo tratamento psicológico e/ou farmacológico com uma nutrição adequada. Os resultados podem ser notados a longo prazo.

Dieta antidepressiva: ela pode mesmo me ajudar?

Em 2017, diversas universidades da Austrália e Nova Zelândia relizaram uma série de pesquisas em colaboração com vários hospitais. O trabalho foi publicado na revista médica “BCM Medicine” e tinha como objetivo saber se o fato de manter uma dieta antidepressiva tinha algum efeito nos pacientes diagnosticados com esta doença. Os resultados foram positivos e começaram a se tornar visíveis depois de 12 semanas.

Esta relação entre o nosso humor e a alimentação é um campo emergente dentro do que se conhece como a “psiquiatria” nutricional. E mais, existe uma crescente evidência científica de que o que comemos afeta de forma significativa as nossas emoções e bem-estar. Portanto, vale a pena ter isso em conta e saber mais sobre essa dieta.

1. Grãos integrais

Os grãos integrais são uma fonte excepcional de vitaminas, minerais, fibras dietéticas, antioxidantes e fitonutrientes. Assim, opções tão boas como o arroz integral, a aveia ou o trigo sarraceno proporcionam uma quantidade adequada de triptofano, um aminoácido essencial que nos permite sintetizar serotonina, o hormônio do bem-estar e da felicidade.

2. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes são indispensáveis para a dieta antidepressiva. Entretanto, existem outras opções além das clássicas folhas verdes que sempre vêm à nossa mente quando pensamos nisso. Temos também o agrião, o brócolis, a acelga, a couve, a rúcula, etc.

Estas são propostas muito nutritivas, mas além de tudo, sua contribuição em antioxidantes, vitamina B, C e ácido fólico nos permitem reduzir o estresse e a ansiedade.

3. Peixes oleosos

Nesta pesquisa realizada na Austrália e Nova Zelândia, os peixes oleosos foram consumidos entre duas e três vezes por semana. Temos inúmeras opções ao nosso alcance, como é o caso do salmão, do atum, da truta, do arenque, da cavala, etc. O principal benefício para os pacientes com depressão é a riqueza em ácidos graxos ômega 3, presentes nesse tipo de peixe. 

4. Frango e peru

A dieta antidepressiva deixa de lado as carnes vermelhas e opta pelas carnes magras. Entre elas temos duas propostas: o frango e o peru. São ricos em proteínas e contêm um aminoácido chamado tirosina, que vai nos permitir aumentar os níveis de dopamina no cérebro. Se refogarmos estas carnes na panela com um pouco de limão e azeite de oliva, os benefícios serão maravilhosos.

5. Betacaroteno

Cenoura, abóbora, tomate, etc. Todos os vegetais de cor vermelha ou laranja contêm betacaroteno, um tipo de nutriente essencial que se transforma no precursor da vitamina A em nosso organismo. Graças a este componente, nosso organismo desfruta de um adequado equilíbrio interno, otimiza a circulação, combate os radicais livres, melhora o humor e até reduz a dor de cabeça.

6. Nozes

As nozes são uma parte indispensável da dieta antidepressiva. A cada manhã, acompanhado do café da manhã, podemos comer entre 4 e 6 nozes. No geral, a maioria das oleaginosas são muito benéficas para os tra nstornos de humor. A contribuição de ômega 3 e vitamina E, além de seus potentes antioxidantes e zinco, agem como poderosos neuroprotetores e mediadores do bem-estar.

7. Probióticos

O kefir está entre os melhores probióticos que podemos consumir. Seu nível de lactose é baixo e, o mais importante, ele fortalece e cuida ao máximo da nossa flora intestinal. Um fato que não podemos deixar de lado é que grande parte da serotonina não é produzida no cérebro, e sim no sistema digestivo. É imprescindível, portanto, dispor de uma flora intestinal forte e saudável.

As bactérias presentes no nosso intestino não beneficiam somente a nossa digestão ou a absorção dos nutrientes de forma adequada. Além disso, sua atividade se reflete na nossa função cognitiva, emocional e sensorial. Um pouco de kefir no café da manhã, combinado com uma fruta, pode fazer milagres a longo prazo.

Para concluir, se, neste momento, você estiver passando por uma depressão (ou qualquer outro tipo de problema psicológico), seguir uma dieta adequada, variada e saudável não vai fazer esse problema desaparecer. Essa dieta só vai gerar condições orgânicas para que o processo de cura e tratamento seja melhor. Para que nos sintamos bem por dentro e para que o nosso cérebro disponha dos compostos necessários para produzir mais serotonina, mais dopamina…