O que é carga alostática e por que você deve reduzi-la?
Estima-se que o estresse pode estar por trás de 50 ou 60% das doenças físicas e psicológicas. Os dados são assustadores, sem dúvida. Isso acontece quando arrastamos essa tensão fisiológica e emocional por meses ou até anos. Doenças cardiovasculares, depressão ou transtorno de estresse pós-traumático, por exemplo, são um efeito disso.
A verdade é que não falamos o suficiente sobre esse inimigo pálido e ameaçador chamado estresse. O mesmo que nos tira a saúde em silêncio e sem que percebamos. Tanto que existe um termo que devemos conhecer e é o que se refere à carga alostática. Faz referência ao efeito cumulativo que essa dimensão psicológica tem em nosso corpo.
Porque, acreditemos ou não, nosso corpo acompanha cada momento ruim, cada angústia vivida, cada fase ruim e cada período de sofrimento que tanto nos custou superar. Eles são como caretas em nosso cérebro, como arranhões no sistema imunológico e no nosso sistema hormonal.
O estresse acumulado ao longo do tempo altera inúmeros processos metabólicos, imunológicos e cardiovasculares. Assim, e tendo em conta que, há alguns anos, enfrentamos inúmeros desafios, é importante ter em conta esta realidade psicológica. A única forma de evitar o seu impacto e salvaguardar a sua saúde é saber enfrentar as adversidades, evitando que se torne uma montanha intransponível.
Um nível alto e constante de cortisol e catecolaminas em nosso organismo pode, com o tempo, acabar causando algum problema de saúde
Carga alostática: definição e características
Podemos definir carga alostática como o desgaste progressivo do corpo à medida que somos expostos a repetidas situações de estresse. Esse conceito foi cunhado pelos psicólogos Bruce McEwen e Eliot Stellar em 1993. Suas pesquisas e publicações sobre como o estresse crônico leva ao aparecimento de várias doenças já eram bem conhecidas no campo da psicologia.
Ora, se este termo adquiriu maior relevância nos últimos anos, é devido a um fato muito específico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou um relatório há apenas alguns meses destacando que a ansiedade e a depressão aumentaram 25%. A pandemia e as crises sociais nos colocaram em estado de inquietação, angústia e preocupação constante.
Isso muitas vezes se traduz em estresse crônico e uma sensação de exaustão física e emocional que não desaparece completamente. Esse substrato, o da fadiga, o do nevoeiro mental e o desânimo, atuam como gatilhos para distúrbios psicológicos e problemas de saúde.
Os eventos da vida interagem com nossos sistemas fisiológicos e, dependendo de como lidamos com isso, a carga alostática será maior ou menor.
As pessoas só podem suportar períodos curtos e pontuais de estresse. No entanto, há momentos em que esse estado e a angústia inerente que o acompanha são uma constante em nossas vidas. Isso tem um efeito sério na nossa saúde.
Carga alostática e nossa resposta hormonal, um coquetel perigoso
O modelo de carga alostática nos diz que situações de estresse crônico sempre nos prejudicam. Qualquer situação preocupante ou desafiadora ativa o eixo simpático-adrenal-espinhal e o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Isso resulta na liberação de catecolaminas, como epinefrina e norepinefrina, além de glicocorticóides, como o cortisol.
Essa resposta fisiológica torna mais fácil para nós responder ao estresse. No entanto, o problema surge quando a liberação de todos esses hormônios se torna constante. Um alto nível de catecolaminas e cortisol, por exemplo, afeta negativamente nosso coração, nosso sistema imunológico e processos metabólicos.
O estresse crônico corrói nossa resiliência
Outro efeito da carga alostática em humanos é que ela aniquila sua resposta resiliente. Em outras palavras, nossa capacidade de recuperação após a adversidade é diminuída como efeito de um sistema nervoso colapsado. Não só o corpo não acompanha, mas o cérebro também sofre consequências importantes.
O estresse crônico, por exemplo, altera a anatomia do hipocampo, levando a uma pior gestão das emoções, memória e maior risco de sofrer de depressão.
A genética pode significar que existem pessoas com maior tendência a sofrer de reatividade ao estresse e, consequentemente, que também são mais suscetíveis a sofrer uma carga alostática.
Como reduzir sua carga alostática?
Existe alguma estratégia válida para reduzir a carga alostática e assim salvaguardar a nossa saúde física e mental? Na verdade, não existe uma estratégia, existem várias. Elas se baseiam em duas dimensões muito específicas: devemos restaurar nossa resiliência e reequilibrar o sistema nervoso.
Aqui estão algumas dicas.
Técnicas de meditação e respiração
Mindfulness, yoga, respiração profunda e meditação são estratégias capazes de equilibrar o sistema nervoso central. Precisamos ser constantes e escolher a técnica que melhor se adequa às nossas características.
Atividade física
Um corpo em movimento é um corpo que produz endorfinas e que lida com os efeitos do estresse cotidiano. Algo tão simples como caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar ou nadar são atividades curativas capazes de reduzir a carga alostática.
Autocuidado socioemocional
O que você fez hoje para o seu autocuidado? Você se divertiu e dedicou tempo aos seus hobbies? Você tem aproveitado o tempo com sua família e seus amigos? Descansou, aprendeu algo enriquecedor? O autocuidado vai além de mimar-se fisicamente, tem a ver com emoções e bem-estar psicológico.
Uma boa dieta
Existem alimentos capazes de neutralizar os efeitos da carga alostática. Entre eles estão os grãos integrais, alimentos ricos em ômega 3 ou probióticos, ideais para a saúde intestinal. Não hesite em cuidar do que você come para que sua saúde, tanto física quanto mental, seja beneficiada.
Para concluir, está em nossas mãos reduzir ao máximo o impacto desse inimigo silencioso, mas voraz, chamado estresse, que tanto altera nossa existência. Não vamos deixá-lo ganhar terreno, vamos enfrentá-lo.
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