5 técnicas de distanciamento da terapia do esquema

O seu diálogo interno destá ficando cada vez mais tirânico e exigente? Você não sabe como sair desses loops de pensamentos tão negativos e debilitantes? Se é assim, o seguinte conjunto de ferramentes lhe poderá ser muito útil.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 11 maio, 2023

Somos o que sentimos, as pessoas com as quais nos rodeamos e, sobretudo, o que pensamos. Para o bem ou para o mal, toda ideia, raciocínio e reflexão produzidos no tecido de nossa mente nos condicionam. E convenhamos, há momentos em que a contaminação que ela gera com sua negatividade é tanta que todo o nosso universo psicológico sofre e adoece.

É muito difícil tomar decisões e resolver problemas se nosso diálogo interno só enxergar dificuldades em cada circunstância. É impossível dar o melhor de si a quem amamos, quando somos nossos piores inimigos e só ouvimos o eco da insegurança. A fala do nosso Eu e a qualidade dele determina completamente o bem-estar.

O que fazer nesses casos? Uma das figuras que mais estudou esse fenômeno é Ethan Kross, neurocientista da Universidade de Michigan. Em seu livro A voz na sua cabeça (2022), nos dá uma visão muito valiosa: pensamentos caóticos e distorcidos devem ser educados e um primeiro passo para realizá-lo é nos distanciarmos um pouco deles. Nós explicamos como fazer.

O que é a terapia do esquema?

A terapia do esquema é um modelo que integra técnicas da abordagem cognitivo-comportamental, com recursos da psicologia interpessoal, psicodinâmica e experiencial. Foi desenvolvido por Jeffrey E. Young na década de 1990; seu objetivo é detectar e trabalhar esses padrões de pensamento desadaptativos que causam desconforto e comportamentos pouco saudáveis.

A maioria de nós abriga uma série de padrões de pensamento pouco úteis que se desenvolvem na infância ou em algum momento de nossas vidas. Esses padrões de raciocínio automático e inconsciente costumam integrar, além de ideias distorcidas, emoções difíceis e certas sensações corporais.

É interessante saber que a terapia do esquema foi inicialmente desenvolvida para tratar o transtorno de personalidade limítrofe. Depois de verificada a sua eficácia nessa condição, estendeu-se a outros problemas de saúde mental com boa eficácia. Por exemplo, pesquisas como as realizadas na Faculdade de Medicina de Atenas e na Universidade de Maastricht, na Holanda, destacam sua utilidade no tratamento da depressão crônica.

Como isso pode nos ajudar a lidar com a voz interior negativa?

O livro de Ethan Kross para entender e administrar melhor nosso diálogo interno apóia a utilidade da terapia do esquema nesses casos. Com essa técnica, reconhecemos aqueles tipos de pensamento que são autodestrutivos para nós. Perceber que eles estão ali e proceder à sua transformação medeia diretamente o nosso bem-estar.

Em geral, esse diálogo interno negativo costuma ser patrocinado pelas cinco categorias a seguir, de acordo com esse modelo:

• Má gestão dos limites pessoais.
• Priorizar as necessidades dos outros antes das nossas
• A desconexão de nós mesmos e de nossas necessidades.
• Achar que estamos fadados ao fracasso, que não temos controle sobre nossa realidade.
• Hipervigilância e inibição. Estar muito pendente de todos os estímulos, antecipando o pior e também realizando grande contenção emocional.

Técnicas de distanciamento para o diálogo negativo

As técnicas de distanciamento na terapia do esquema visam promover um melhor controle sobre o diálogo interno. Para entendê-lo, vamos dar um exemplo. Imagine que de repente você está preso em um grupo de pessoas que estão discutindo e brigando umas com as outras. Elas falam muito alto, se mexem muito e quase não entendemos o que está acontecendo.

Para saber o que está acontecendo, escolhemos nos afastar, subir para uma posição de onde tenhamos uma melhor perspectiva das coisas. É dessa posição distante e elevada que compreendemos a dinâmica daquele episódio.

Com essas ferramentas que descreveremos agora, também conseguiremos algo melhor: a compreensão para gerenciar adequadamente esse diálogo interno que às vezes nos atormenta. Anote.

1. Diálogo interno na terceira pessoa

O diálogo interno na terceira pessoa nos permite adotar uma distância adequada de nossa mente e, além disso, assumir uma posição de poder. Raciocínios como os seguintes servem de orientação: “Elena deve agir. Agora ela acha que não será chamada naquela entrevista de emprego. Mas ela deve fazer isso e confiar um pouco mais em si mesma. Ela merece ser corajosa e correr riscos. Ela não vai perder nada”.

2. Técnica tela de cinema

Com o que você está preocupado agora? Que frases seu diálogo interno lhe diz agora? Outra das técnicas de distanciamento mais interessantes é o recurso “tela de cinema”. Para realizá-lo, você deve visualizar uma sala de cinema e uma grande tela ao fundo onde suas preocupações aparecem em forma de imagem.

Olhe para elas à distância e acalme-se. Você acha que essas ansiedades têm base na realidade? Elas são úteis para você? Se você acha que não é esse o caso, prossiga para uma nova visualização. Aquela em que as coisas são mais realistas e esperançosas.

3. Três cadeiras

Digamos por alguns dias que sua voz interior está cada vez mais exigente e voraz. Ela não te dá trégua e tudo que você faz, ela sanciona. A ferramenta das três cadeiras procura neutralizar pensamentos disfuncionais por meio de um diálogo compassivo, cético e realista.

Consiste no seguinte. Pense em uma ideia negativa que vem a você várias vezes ao dia, por exemplo: “Sou um fracasso”. Em seguida, faremos o seguinte. Convide sua mente para se sentar nestas três cadeiras:

• Cadeira cética: mas que prova você tem de que é um fracasso?
• Cadeira realista: ao longo da vida você conquistou coisas demais para assumir essa ideia.
• Cadeira compassiva: você tem que se valorizar mais, você merece alcançar o que sonha.

4. Substituição

Outra das técnicas de distanciamento mais conhecidas é a substituição. Quando estivermos presos a uma imagem dolorosa, a um pensamento-âncora que não nos permite seguir em frente, vamos substituí-lo por uma imagem oposta. Por exemplo, se a última discussão com nosso parceiro não nos sai da cabeça, pensemos em um momento em que fomos muito felizes.

Esse retrato interno pode nos dar ânimo e novos recursos para enfrentar melhor a situação, com um foco mental mais relaxado.

5. Fuga e refúgio

Quantas vezes você já ficou preso a um pensamento, a um julgamento negativo ou a uma lembrança incômoda sem conseguir sair dali? Talvez muitas. Da próxima vez que você se sentir assim, tente algo novo. A fuga mental consiste em congelar uma ideia ou imagem que nos causa desconforto, para ir para outra que nos dê ajuda e apoio.

Suponha que você não consiga parar de pensar naquele erro que cometeu no trabalho. Você se corrói com ele. Pare essa cena em sua mente, aperte o pause e pule para outro cenário onde alguém que você ama e admira está. O que essa pessoa diria a você nessa circunstância? Provavelmente, ela o encorajaria e insistiria para que superasse essa experiência.

Conclusão

O diálogo interno é a nossa voz em off e o eco automático da nossa mente. Não é fácil exercer controle sobre ela porque, como bem sabemos, ela é articulada por muitos processos inconscientes.

As técnicas de distanciamento detalhadas aqui podem nos ajudar. No entanto, caso nos seja impossível regular essa negatividade e esse desgaste mental persistente, não hesite em solicitar assistência especializada. Pensar bem é sinônimo de viver melhor. Vamos lá!