Técnicas eficazes de controle emocional

Tornar-se o "chefe" das nossas emoções nem sempre é fácil. No entanto, conhecer uma série de técnicas de controle emocional pode deixar tudo muito mais simples. Que tal colocá-las em prática?

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 15 novembro, 2021

Existem muitas técnicas eficazes de controle emocional que podem mudar as nossas vidas. Tomar melhores decisões, melhorar nosso relacionamento com os outros, ter mais recursos para enfrentar as adversidades do dia a dia, entender por que nos sentimos de uma determinada forma… São muitas as áreas em que esse assunto tão decisivo para o ser humano pode nos beneficiar, mas muitas vezes o negligenciamos.

Daniel Goleman disse acertadamente que, na realidade, não importa o quão inteligente uma pessoa seja se ela não tiver consciência do seu universo emocional. Alguém que não consegue controlar a sua raiva, não tem empatia ou não sabe se expressar com habilidade e assertividade não irá muito longe. E mesmo assim, há muitas pessoas que circulam pela nossa sociedade com essa carência, com essa pendência.

No entanto, sejamos claros: é sempre um bom momento para começar essa mudança. Cada um de nós tem recursos, potencial e capacidades suficientes para despertar essa habilidade. Ser o capitão das nossas emoções não nos garante o sucesso, nem garante a felicidade absoluta e permanente. O que isso vai nos oferecer será uma melhor qualidade de vida, o controle sobre nós mesmos e entender muito mais as pessoas ao nosso redor…

Quais são as técnicas de controle emocional mais eficazes?

Um erro comum que as pessoas cometem na área das emoções é que tendemos a reprimi-las em vez de regulá-las. Isso se deve basicamente à nossa educação deficiente nesta questão da vida. Desde muito cedo nos acostumamos a frases como “não chore, isso é para os fracos”, “se você está com raiva, aguente firme”, “anime-se, o que o preocupa é uma bobagem”.

Quase sem percebermos, nos inocularam a ideia de que, se algo dói, deve ser escondido. Tristeza, raiva, decepção, frustração, tudo acaba sendo engolido por esse poço interno das emoções ocultas. No entanto, o que escondemos acaba se infectando; daí as ansiedades, a depressão e o sofrimento escondido que define grande parte da população.

Compreender, dominar e aplicar técnicas eficazes de controle emocional será de grande ajuda. Vamos nos aprofundar nesse assunto.

1. Técnica de parar o pensamento

A técnica de parar o pensamento visa controlar o ciclo do pensamento ruminante e negativo. Introduzida pelo psiquiatra Joseph Wolpe na década de 1950, o objetivo era oferecer aos pacientes uma estratégia para o tratamento de pensamentos obsessivos e fóbicos.

Este é um recurso de linha cognitiva muito simples, que nos permite alcançar o autocontrole adequado desse fluxo de ideias exaustivas que aumentam o desconforto, o estresse e a ansiedade.

Como aplicar essa técnica?

• Quando você perceber a presença desses pensamentos negativos e obsessivos “atacando” a sua mente, respire fundo e relaxe. Agora, visualize-se fazendo um sinal de pare. Esses pensamentos devem ser interrompidos.
• Para fazer isso, capture as ideias que vêm à mente e não as reprima. Entenda a emoção por trás desse pensamento e deixe-o ir, como se fosse uma folha que se deixa levar pelo curso de um rio.
• Agora, substitua-o por um pensamento positivo, por uma frase que reforce a sua autoestima.

2. Técnica de controle de volume da emoção

Outra técnica de controle emocional eficaz é o controle de volume. Para entender, pensemos, por exemplo, na última vez em que ficamos com raiva ou experimentamos angústia devido a alguma experiência ruim. Quando essas coisas acontecem na mente, se misturam sensações infinitas que nos enervam, pensamentos que gritam e emoções que se enredam umas nas outras.

O nosso interior tem um volume emocional muito alto, e esses decibéis nos impedem de ouvir o que precisamos…

Como aplicar essa técnica?

Quando passamos por um momento em que as emoções nos aprisionam e nos sentimos no limite, devemos parar. Precisamos ter algumas horas de descanso e conexão com nós mesmos, com calma.

• Imagine a mente como um rádio mal sintonizado. Você ouve tantos canais ao mesmo tempo que não consegue entender a mensagem.
• O volume está muito alto, a tristeza grita e se mistura com a raiva… Vamos diminuir um pouco essa intensidade; mas cuidado, não se trata de desligar essas vozes. Você tem que ouvir claramente o que elas querem dizer.
• Agora que reduzimos o volume, é hora de identificar cada voz (cada emoção) e entender o que elas querem nos dizer. (“Estou triste porque ..”, “Estou com raiva porque...”)

3. Raciocínio lógico emocional

Como dizem popularmente, há muita lógica nas emoções e muita emoção na lógica. Agora, o que nos acontece muitas vezes é que nos permitimos ser sequestrados pelo universo emocional e deixamos de agir, pensar e decidir racionalmente.

Algo assim nos leva a tomar decisões erradas, a discutir por tudo e nada, a lamentar muitas das coisas que fazemos…

Como aplicar essa técnica?

• Analise os pensamentos que vêm à mente -> é melhor não começar esse projeto porque você vai falhar e não está apto para isso.
• Identifique as emoções por trás desse pensamento -> medo, insegurança, frustração, angústia.
• Racionalize -> o que há de verdade nessa afirmação? Por que razão sou um fracasso, não tive sucesso em nada no passado? É benéfico dizer a mim mesmo que não sou bom para o que estou ansioso para realizar? Se eu não tentar, nunca saberei.

4. Técnicas eficazes de controle emocional: uso do espelho

Uma das técnicas eficazes de controle emocional mais interessantes é o uso do espelho. É interessante recorrer a ela quando parece que tudo está piorando, e também naqueles momentos em que a autoestima fica enfraquecida e estamos perdendo o controle da realidade.

Este exercício nos ajuda a recomeçar, a tomar consciência das nossas próprias emoções e a nos encorajar quando nos olhamos nos olhos, quando nos ligamos com o nosso ser externo e interno.

Como aplicar essa técnica?

A primeira coisa que faremos é descansar por uma hora em solidão. Iremos para um lugar tranquilo e intimista, como o nosso quarto. Para este exercício, precisamos de um espelho grande o suficiente para nos vermos refletidos confortavelmente.

• Vamos nos sentar na frente do espelho e nos concentrar nos nossos olhos. Agora, formularemos mentalmente a seguinte pergunta: como você se sente?
• É muito comum as emoções virem à tona após essa pergunta. Se tivermos vontade de chorar, vamos deixar que isso aconteça para desabafarmos livremente. Nós levaremos o tempo que for necessário.
• Quando tiver desabafado, olhe para você com afeto. Conecte-se com você mesmo por meio da compaixão, do afeto e da aprovação. Fale para si mesmo que tudo ficará bem, que você tomará novas decisões, atenderá a novas perspectivas de vida e fará as mudanças necessárias para se sentir melhor.

Para concluir, embora seja verdade que existem mais técnicas eficazes de controle emocional, podemos sempre começar pelas mais simples. São catárticas e fáceis de realizar, e quando aplicadas de maneira efetiva, podem gerar um grande bem-estar.