Aprenda a combater a insônia com essas 11 dicas

A insônia é um dos distúrbios do sono mais comuns. Felizmente, existem inúmeras estratégias para combatê-la. Descubra aqui quais são e diga adeus às noites sem dormir.

Escrito e verificado por o psicólogo Macarena Liliana Nuñez.

Última atualização: 03 fevereiro, 2024

Você já passou a noite se revirando na cama enquanto as horas voavam? Se sim, você sabe como é cansativo e desafiador tentar combater a insônia. Mas você não está sozinho nessa batalha, pois esse é um dos distúrbios do sono mais comuns.

Segundo a Sleep Foundation, entre 10 e 15% das pessoas sofrem de insônia crônica, um tipo que persiste por vários meses.

Neste artigo, vamos apresentar as causas subjacentes de um problema tão comum e oferecer recomendações para ajudar você a adormecer com mais facilidade.

Dicas práticas para combater a insônia

As dicas aqui apresentadas são estratégias apoiadas nas diretrizes práticas dos governos da Espanha e do México para o tratamento da insônia. Abaixo, detalhamos cada uma delas.

1. Crie uma rotina de higiene do sono

Para combater eficazmente a insônia, é essencial estabelecer uma rotina sólida de higiene do sono. Isso inclui uma série de práticas e hábitos que visam promover um descanso reparador.

Você pode criar sua própria rotina, o que envolve criar um horário regular de sono: ir para a cama e acordar no mesmo horário, todos os dias, inclusive nos finais de semana. Definir um alarme uma hora antes de ir para a cama é um lembrete útil.

2. Controle os estímulos externos e desligue tudo

O seu quarto é fundamental: mantenha-o fresco e escuro, use cortinas opacas ou uma máscara de dormir para bloquear a luz e reduza ruídos irritantes. Além disso, escolha um bom colchão e travesseiros para evitar desconfortos nas costas e no pescoço. Opte por roupas de cama respiráveis, como linho ou algodão. Também é útil experimentar óleos essenciais, como lavanda, para ajudar a adormecer.

E é fundamental evitar assistir televisão ou trabalhar na cama durante o dia, para não associar esse local à atividade em vez do descanso. As telas também não são aconselháveis antes de dormir, pelo menos duas horas antes de ir para a cama, pois a luz azul de dispositivos como telefones e computadores estimula o cérebro e dificulta o sono.

Uma boa prática é deixar os dispositivos digitais fora do quarto e usar um despertador separado em vez do telefone. Outros hábitos que preparam o corpo e a mente para um descanso tranquilo? São os seguintes:

• Ruído rosa.
• Ruído branco.
• Batidas binaurais.
• Música de tigela tibetana.

3. Restringir o tempo gasto dormindo e permanecer ativo durante o dia

Para combater a insônia, evite cochilos longos durante o dia ou à noite. Da mesma forma, é aconselhável fazer exercícios algumas horas antes de dormir.

Incorporar exercícios regulares em sua rotina diurna ajuda você a se sentir mais cansado à noite e a promover um sono de melhor qualidade, de acordo com uma revisão da Advances in Preventive Medicine. Outras pesquisas sugerem que o exercício aumenta os efeitos da melatonina, o hormônio natural do sono.

4. Reduza o consumo de alimentos perto da hora de dormir

Às vezes, adormecer é difícil se o estômago estiver cheio, embora também não seja aconselhável ir para a cama com fome. Uma estratégia para combater a insônia é jantar duas ou três horas antes de dormir.

Se você sentir fome antes de dormir, considere fazer um lanche leve, como uma porção de frutas ou alguns biscoitos. É aconselhável evitar alimentos e bebidas que causem desconforto digestivo.

Esqueça alimentos picantes, gordurosos, pesados ou ácidos. Da mesma forma, não beba bebidas com gás nem consuma alimentos com alto teor de proteínas. Em vez disso, escolha alimentos leves e de fácil digestão.

5. Zero cafeína antes de dormir

A cafeína é um estimulante que mantém a mente alerta e causa ansiedade. Seus efeitos persistem por até seis horas, por isso é recomendável reduzir seu consumo nas horas que antecedem a hora de dormir. Existem alternativas mais relaxantes: infusões de camomila, valeriana, erva-cidreira, maracujá, flor de tília, etc.

Porém, é importante lembrar que os efeitos dessas ervas variam de pessoa para pessoa. Por isso, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de incorporá-las à sua rotina, principalmente se você toma medicamentos ou segue outros tratamentos.

6. Evite nicotina e álcool

Tanto a nicotina quanto o álcool afetam negativamente a qualidade do sono. A primeira, além de trazer riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e câncer, está ligada a problemas de sono, como insônia e apneia, condição em que a respiração para e recomeça durante a noite, segundo um estudo de Sleep Medicine.

Por outro lado, o álcool antes de dormir pode ajudar a descansar no início, mas assim que ele é metabolizado no corpo, pode reduzir o tempo de sono profundo e REM, causar desidratação e aumentar o risco de ronco e apneia do sono.

7. Levante-se quando não conseguir dormir

Nas noites em que você fica se revirando, contando carneirinhos e se sentindo frustrado por não conseguir dormir, é aconselhável usar a intenção paradoxal, mais conhecida como psicologia reversa.

Esse conceito implica uma estratégia que vai contra a aparente intenção de alcançar um resultado desejado. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo algo como: “Tente ficar acordado à noite e esqueça a ideia de que você precisa dormir. Permita-se estar acordado.”

Então, se você passa mais de 20 minutos na cama sem dormir, você pode levantar e fazer uma atividade, como esta:

• Ler um livro.
• Escreva em um diário.
• Ouvir música tranquila.

A ideia por detrás dessa abordagem é que, ao eliminar a pressão e a ansiedade associadas à necessidade de dormir, a pessoa reduziria a sua luta contra a insônia e, paradoxalmente, experimentaria um maior relaxamento, aumentando a probabilidade de pegar no sono.

8. Controle sua respiração e relaxe

A respiração é uma ferramenta poderosa para induzir a calma e neutralizar a resposta de luta ou fuga. Em particular, a respiração diafragmática estimula o nervo vago e desencadeia o sono de forma rápida e eficaz.

Você também pode incorporar outras atividades relaxantes à sua rotina de dormir, como meditação ou mindfulness. Além disso, tomar um banho quente, usar um pijama confortável, cuidar da higiene dental ou fazer alongamentos leves ajudam a adormecer com mais eficácia.

Experimente a respiração de caixa (como pautar a respiração), o método 4-7-8, a respiração ióguica (Bhramari pranayama) e a respiração em três partes. [/atômico-no-texto]

9. Anote suas preocupações

Uma estratégia recomendada por especialistas para lidar com pensamentos reflexivos antes de dormir e evitar uma noite em claro, é anotar suas preocupações e tarefas pendentes. Isso libera espaço em sua mente, evitando as ruminações noturnas.

Além disso, o próprio processo de escrever é relaxante e promove um sono melhor. Considere até mesmo manter um diário noturno para registrar seus pensamentos antes de dormir ou fazer uma lista de tarefas.

Um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology apoia essa prática, afirmando que aqueles que escreveram tarefas pendentes adormeceram mais rapidamente do que aqueles que escreveram sobre as atividades do dia atual.

10. Use tratamentos cognitivos e comportamentais (TCC)

Uma meta-análise publicada na revista Sleep Medicine Reviews indicou que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é o tratamento inicial mais eficaz para combater a insônia crônica.

A TCC-I ajuda a controlar a ansiedade relacionada aos problemas de sono e a estabelecer melhores hábitos de descanso, pois beneficia os parâmetros do sono de acordo com a polissonografia, reduz a latência para o início do sono e tem efeito moderado na redução do tempo de sono total.

Outros estudos revelam que essas estratégias são mais eficazes no combate à insônia do que apenas focar na higiene do sono. Portanto, se você tiver dificuldade para descansar tranquilamente, recomendamos consultar um profissional de saúde mental especializado em distúrbios do sono.

11. Experimente tratamentos alternativos

Explorar tratamentos alternativos é uma opção. Existem diversas estratégias para combater a insônia. Por exemplo, suplementos como melatonina, CBD, valeriana e L-teanina. Além disso, a acupuntura também pode ser levada em consideração.

No entanto, antes de incorporar qualquer um desses hábitos, é fundamental levar o caso a um médico que possa determinar a melhor estratégia com base nas necessidades e circunstâncias pessoais. Cada indivíduo é único e o que funciona para um pode não ser tão eficaz para outro.

Fatores associados à insônia

As causas da insônia mudam entre as pessoas. Muitas vezes, é uma combinação de vários fatores. Um estudo publicado na revista Physiological Reviews aponta fatores genéticos, bem como a estrutura e o funcionamento do cérebro, como influentes na vulnerabilidade ao desenvolvimento de insônia. A seguir, citamos outros aspectos que a desencadeiam ou agravam esse problema:

• Estresse.
• Hábitos de sono irregulares.
• Consumo excessivo de cafeína ou álcool.
• Dor crônica ou doenças dolorosas.
• Distúrbios médicos, como apneia do sono.
• Mudanças no ambiente ou horário de sono.
• Problemas de saúde mental, como depressão.
• Fatores emocionais, como preocupações ou traumas.
• Comer alimentos pesados ou apimentados antes de dormir.
• Medicamentos como corticosteroides, antidepressivos inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), entre outros.

A Associação Americana de Psiquiatria observa que a insônia afeta aproximadamente 6% a 10% da população. Além de interromper o descanso, seria um sinal de alerta que indica a presença de estresse e ansiedade. Na verdade, pessoas com sintomas de insônia apresentam maior suscetibilidade à ansiedade durante situações estressantes (Kalmbach et al., 2018).

Da mesma forma, a relação entre insônia e ansiedade é mais evidente em transtornos como o transtorno de estresse pós-traumático. E os adultos mais velhos enfrentam um risco maior de problemas médicos e psiquiátricos relacionados com depressão e insônia. TDAH e episódios de mania ou hipomania devido ao transtorno bipolar são adicionados como gatilhos para insônia.

Insônia, um monstro noturno

Esse distúrbio do sono afeta o cérebro, a saúde mental e o corpo, bem como a qualidade de vida. Para combater a insônia, a implementação de hábitos de higiene do sono é fundamental, pois facilitam o desligamento da mente antes de dormir e o descanso adequado à noite.

Contudo, não existe uma solução universal. É necessário descobrir o que funciona melhor para cada indivíduo e, caso haja problemas subjacentes ou distúrbios de saúde mental relacionados ao sono, é aconselhável procurar orientação profissional. Todos nós merecemos o melhor sono possível.