10 dificuldades dos exercícios de relaxamento

agosto 8, 2019
Os exercícios de relaxamento são muito úteis para aqueles que têm uma ativação psicofisiológica excessiva. No entanto, em seu treinamento, podemos encontrar dificuldades que devem ser resolvidas para que não afetem a eficácia desses exercícios. Este artigo apresenta uma lista de obstáculos e recomendações para superá-los.

Os exercícios de respiração e relaxamento são grandes aliados para lutar contra vários tipos de transtornos. Além disso, eles também são úteis no dia a dia de muitas pessoas que usam essas ferramentas diariamente. Os ganhos são imensos, mas as dificuldades dos exercícios de relaxamento e os obstáculos que impedem a sua execução também existem.

Por causa delas, há muitos que não alcançam o seu objetivo: reduzir a ativação psicofisiológica. Quando alguém pratica um relaxamento muscular progressivo de Jacobson ou um treinamento autógeno de Schultz, podem surgir alguns desses problemas que discutiremos a seguir.

O que é relaxamento muscular progressivo?

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica desenvolvida por Jacobson, cujo histórico é encontrado nas filosofias orientais, na meditação e na ioga.

O seu objetivo principal é a redução da ativação que permite um relaxamento geral. Tratando o organismo como um todo, esta técnica infere que, através do relaxamento dos diferentes músculos, o organismo envia sinais ao nosso cérebro levando-o a promover um relaxamento total.

Exercícios de relaxamento

Objetivo principal dos exercícios de relaxamento: desativação do sistema simpático

O sistema nervoso tem duas áreas distintas: o sistema simpático e o parassimpático. O simpático está relacionado à ativação, enquanto o parassimpático tem relação com o relaxamento.

Essas duas áreas não podem ser ativadas ao mesmo tempo, pois é impossível estar tenso e relaxado ao mesmo tempo.

O objetivo do relaxamento muscular progressivo é, portanto, desativar o sistema simpático para ativar o parassimpático. Os efeitos mais importantes provocados pelo relaxamento são a diminuição do tônus muscular e a respiração mais lenta.

Treinamento de relaxamento

Para que o relaxamento muscular progressivo funcione, é necessário um treinamento frequente (trata-se de obter automação).

O treinamento consiste em exercícios nos quais os músculos são relaxados e tensionados, um por um, por vários segundos, seguindo uma cadeia de grupos musculares. Primeiro, relaxam os braços, depois o rosto, pescoço, barriga e pernas.

O objetivo final é que, para relaxar, a pessoa não precise mais realizar exercícios de tensão-esforço. Quando sentir tensão nos músculos porque está nervosa ou com ansiedade, os seus músculos poderão relaxar automaticamente ao aprender o treinamento.

Neste treinamento, no entanto, podem surgir problemas que dificultam a aquisição do aprendizado ou que levam a pessoa a pensar que os exercícios são inúteis e parar de treinar.

Muitas vezes, tanto na sessão de treinamento quanto no dia a dia, é conveniente que a pessoa possa relaxar para realizar satisfatoriamente as suas tarefas diárias e alcançar os seus objetivos. Diante desse panorama, a seguir listamos as principais dificuldades associadas aos exercícios de relaxamento.

É importante mantê-las em mente para corrigi-las, e também para não sermos superados pelos obstáculos. Há reações do corpo que, embora pareçam estranhas, se tornam normais quando submetidas a esses exercícios de relaxamento.

Principais dificuldades dos exercícios de relaxamento

Intromissões durante a prática

Abaixo falaremos sobre algumas dificuldades da prática em si:

  • Dificuldade de se concentrar nos exercícios: a situação de relaxamento pode ser estranha para a pessoa, e não é incomum que, no início, por ser um nível de estimulação tão baixo, seja difícil de realizar. Recomenda-se não abandonar o treinamento. Aos poucos, o “artificial” se tornará “natural”.
  • Movimentos: os movimentos na cadeira ou cama costumam ser muito comuns. Se eles ajudam a pessoa a se acomodar, recostar, eles não terão influência na obtenção do resultado desejado. Por outro lado, quando esses movimentos continuam a acontecer, significa que a pessoa não está relaxando.
  • Pensamentos perturbadores e constantes: embora o ideal seja praticar o controle cognitivo antes do relaxamento, muitas vezes esta ordem não é respeitada. Para evitar esses pensamentos, podemos condicionar o relaxamento a sons tranquilos que nos permitam acalmá-los. Também é muito útil, em treinamento ou terapias em grupo, que seja a própria voz do terapeuta que mantenha o foco sobre a tarefa. Os exercícios de mindfulness também são muito úteispara evitar os pensamentos perturbadores.

Sentimento de vergonha

Essas são algumas dificuldades na forma de sensações subjetivas que a prática pode gerar:

  • Medo de fechar os olhos: há certas pessoas que não querem fechar os olhos durante o relaxamento, especialmente quando estão sendo instruídas ou quando estão treinando em grupo. Isso também ocorre em lares nos quais é difícil ficar sozinho por um determinado tempo. Isso está relacionado ao medo da perda de controle. É importante entender que fechar os olhos é importante para não se distrair com o exterior. Especificar algumas horas do dia para não ser perturbado pode liberar a pessoa do medo de não ter controle sobre quem pode entrar no ambiente.
  • Retração na realização de alguns exercícios: se o treinamento não é realizado em casa, ou é realizado na terapia, é possível que a pessoa se sinta envergonhada ao fazer certos exercícios de tensão-distensão. Isso pode ser remediado se o terapeuta realizar os exercícios com o cliente sem qualquer objeção. Por isso, recomenda-se que no início os exercícios se realizem longe de olhares furtivos se a pessoa sentir vergonha ou timidez.
  • Riso ou conversa: devido ao desconforto que muitas pessoas sentem quando estão em silêncio, elas podem rir durante os exercícios ou falar alto, ou até com outras pessoas se o treinamento for em grupo ou sessão. Recomenda-se segurar o riso e as palavras porque eles podem quebrar a dinâmica do relaxamento, e o que foi feito até então não servirá de nada. Se isso acontecer, o terapeuta deve extinguir esse comportamento, e se isso não funcionar, fazer o devido comentário objetivamente e sem reforço.

Outras sensações indesejáveis

  • Tonturas: às vezes, a pessoa pode sentir tontura quando o treinamento é feito deitado. Isso pode ser resolvido mudando a postura e ficando mais ereto.
  • Espasmos e tiques: geralmente ocorrem quando há um alto grau de tensão inicial. Eles são um bom sinal, pois significam que o relaxamento está funcionando.
  • Cãibras musculares: as cãibras podem ocorrer principalmente nas panturrilhas e nos pés. Se essas áreas se tornarem problemáticas, é aconselhável reduzir os segundos de tensão e prolongar o tempo de relaxamento. Também é importante não relacionar o relaxamento à sensação dessas cãibras. Se elas forem muito fortes, é melhor caminhar alguns minutos antes de praticar novamente. Pode ser contraproducente parar e não repetir os exercícios.
  • Ativação interna (excitação): existem certos músculos incontroláveis ​​para a vontade humana. O relaxamento muscular afeta apenas aqueles que estão sob o nosso controle. No entanto, é importante ter em mente que esses sistemas estão inter-relacionados e que, com a prática do relaxamento, a distensão interna também será alcançada. Portanto, sentir uma tensão interna no início, mesmo que os músculos estejam relaxados, é normal.
Mulher pensativa

Normalização das sensações estranhas para enfrentar as dificuldades dos exercícios de relaxamento

Em muitas ocasiões, essas dificuldades irão atrapalhar o treinamento do dia. Elas podem até mesmo assustar aqueles que sentem consequências indesejáveis derivadas desse relaxamento.

Não há problema se você não conseguir superar uma dificuldade em um determinado momento se continuar trabalhando nela.

Finalmente, em relação às sensações estranhas, você deve considerar que elas são normais. Gradualmente, conforme o corpo vai se acostumando com os exercícios de relaxamento, elas desaparecem.

Elas não devem ser um motivo para desânimo ou uma inspiração para pensamentos que indicam que estamos fazendo tudo errado.

Em nenhum momento, mesmo que seja complicado, a pessoa deve desistir do treinamento. Recomenda-se continuar até que você controle os seus músculos e possa relaxar prazerosamente.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32