A teoria da evitação cognitiva de Borkovec: e você, do que você foge?

Por vezes, a evitação funciona: nos poupa sofrimentos. Adiamos as sensações de incômodo, mas a longo prazo, o peso da ansiedade aumenta e com ela, o nosso mal-estar. Existe algum mecanismo para nos libertar dessa forma de autoengano?

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 10 março, 2024

Às vezes, optamos por ficar em casa e não ir a uma festa porque estamos ansiosos com a exposição social. Às vezes, adiamos tarefas, projetos e mais de uma obrigação, porque temos medo de falhar, porque nossa autoexigência nos bloqueia. Muitas vezes, quando temos um dia ruim, passamos horas intermináveis em nossos celulares assistindo memes, reels e rolando a tela.

Como seres humanos somos programados para evitar o sofrimento e buscar o prazer, a segurança. Porém, em nossa tentativa de evitar situações desconfortáveis, o que conseguimos é cristalizar o desconforto. Dessa forma, algo que a teoria da evitação cognitiva de Borkovec nos aponta é que o que esses tipos de resoluções mentais conseguem é reforçar a percepção do medo.

A evitação proporciona um alívio temporário, é verdade, mas precisamos pensar no custo que esse comportamento tem em nossas vidas. O transtorno de ansiedade generalizada (TGA), por exemplo, é baseado naquela abordagem psicológica que, em vez de abordar certas realidades, opta por imaginar eventos catastróficos e, assim, justificar a necessidade de fuga.

O que podemos fazer nesses tipos de circunstâncias exaustivas?

3 chaves para entender a teoria da evitação cognitiva de Borkovec

Aquilo de “faça apesar do medo” nem sempre funciona. Adoraríamos poder reagir pela primeira vez em todas aquelas situações que nos angustiam, mas não é assim. As pessoas procrastinam não porque são preguiçosos, mas porque certas tarefas lhes causam medo ou ansiedade.

Algumas pessoas caem no alcoolismo ou em outros comportamentos viciantes porque precisam escapar do sofrimento. Há os que se sentem magoados, os que carregam consigo seus traumas e, em vez de enfrentá-los, gritam com seus parceiros e projetam neles suas frustrações.

As pessoas adiam, evitam, eludem e fogem daquilo que as perturba numa vã tentativa de acreditar em certas realidades que não existem. Isso nos dá uma sensação enganosa de controle.

Porém, com esse mecanismo deficiente de fuga do que não gostamos, aumentamos nossas cotas de preocupação. Porque as emoções de valência negativa ainda estão lá, latentes. Dor emocional, angústia, medo e frustração são a matéria que intensifica o pensamento negativo e obsessivo. A longo prazo, o que a mente evitativa faz é reforçar o sofrimento psicológico.

A teoria da evitação cognitiva de Borkovec explica como esse mecanismo funciona e como podemos desligá-lo.

Quando pensamos que tudo vai dar errado

Em um estudo de 2006, o psiquiatra e professor da Universidade da Pensilvânia, Thomas Borkovec, definiu uma teoria para explicar o que está por trás do comportamento de evitação. Muitas vezes, as pessoas se esforçam para encontrar uma solução mental para um problema. Porém, nessa tentativa, tudo o que podemos fazer é imaginar resultados ainda mais negativos e catastróficos.

Para entendê-lo, daremos um exemplo simples. Este fim de semana tenho que dar uma conferência e essa situação me deixa ansioso. Tento pensar no que fazer para ter sucesso e que tudo corra bem, mas só penso que vou errar e vou fazer papel de bobo. Portanto, como acredito que não conseguirei enfrentar aquela situação, o que escolho é evitar essa situação e dizer que estou doente.

O medo e os pensamentos negativos que reforçam certas ideias nos fazem pensar que certas situações estão fora do nosso controle. Essa percepção, de que existem áreas da nossa vida que não podemos controlar, aumenta a ansiedade e para apaziguá-la, optamos por evitar o que devemos enfrentar. Essa experiência psicológica é a base dos transtornos de ansiedade.

Disfunção emocional e sensações somáticas

O cérebro gosta de duas coisas: segurança e pensar que tem tudo sob controle. No entanto, a vida é incerta e, embora seja verdade que existem muitas áreas que podemos controlar, existem muitas outras que estão fora do nosso controle. Saber navegar entre certezas e incertezas é um exercício de bem-estar e coragem.

Agora, a teoria da evitação cognitiva de Borkovec nos revela um segundo aspecto. Há um feedback entre as emoções de valência negativa e os pensamentos disfuncionais. Por um lado, existe o medo, a vergonha, a ansiedade, mas, por outro, existem aquelas ideias catastróficas que intensificam ainda mais esses estados emocionais.

Da mesma forma, quanto mais intenso for esse círculo de preocupações, é comum que surjam alterações somáticas (dor de cabeça, tensão muscular…). Tudo isso cria um padrão de sofrimento mais intenso e debilitante. Comportamentos de evitação são intensificados a fim de reduzir esse desconforto físico.

Por exemplo, eu sei que teria que começar meu projeto final, mas só de pensar nisso me dá dor de estômago. Acho que vai dar errado, que vou falhar e isso me deixa muito mal. Então decido adiar e fazer algo que me faça sentir melhor, como sair com meus amigos. Obviamente, quanto mais procrastino, menos tempo terei para realizar essa tarefa e mais ansiedade sentirei.

Como lidar com seus comportamentos evitativos

Como apontou o psiquiatra Carl Jung, o que você aceita te transforma, o que você nega te submete. Esse é o mantra que devemos internalizar para lidar com nossos comportamentos de fuga e negação. Por essa razão, a teoria da evitação cognitiva de Borkovec incide no fato de que todos nós abrigamos comportamentos de fuga que devemos revisar, detectar, confrontar…

Vamos pensar sobre isso. Às vezes, para reduzir a ansiedade e o estresse, vamos às compras e acabamos comprando itens de que não precisamos. Outras pessoas optam por se desconectar mentalmente e passam horas no celular. E, obviamente, também há quem caia em comportamentos contraproducentes, como vícios ou distúrbios alimentares.

Por trás da evitação estão o medo, a ansiedade, a infelicidade, o trauma e uma série de realidades desconfortáveis que não abordamos. Essas dimensões são porosas e permeiam nossos pensamentos, trazendo preocupações crônicas, ideias disfuncionais e irracionais. O que fazer então diante desse panorama psicológico adverso?

Devem-se tratar essas experiências internas para ter um melhor controle sobre as externas. Fugir não resolve nada, aumenta o abismo do sofrimento e é aí que está a origem da maioria dos nossos problemas mentais. Procuremos ajuda especializada e coloquemos nossa atenção no que realmente importa: naquilo de que estamos fugindo.