Idéias para nos libertar da raiva

A raiva aparece quando algo nos parece injusto, abusivo ou inaceitável. Às vezes, isso nos leva a reagir violentamente. Aprenda a lidar com isso antes que ela controle você.

Escrito e verificado por a psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última atualização: 03 janeiro, 2023

Sejamos honestos, na maioria das vezes descarregamos nossa raiva nas pessoas mais próximas a nós, que por sua vez são geralmente as que mais amamos. Não é à toa que o companheiro, filhos, irmãos e amigos são os que recebem toda a carga emocional que decanta da raiva intensa, embora seu aparecimento não esteja diretamente relacionado a eles.

A raiva é uma emoção válida e absolutamente necessária, como qualquer outra. Seu objetivo é nos ajudar a estabelecer limites quando não gostamos de algo e reivindicar indenização pelos danos causados.

No entanto, como acontece com o resto das emoções, se queremos que jogue a nosso favor, devemos aprender a administrá-la de forma inteligente.

Por que e como sentimos raiva?

Existem vários motivos que podem causar raiva: sentir medo, frustração, desamparo ou interpretar que estamos sendo tratados injustamente. Geralmente, está associada a eventos que percebemos como ameaçadores porque consideramos que ameaçam nossa liberdade pessoal e valores morais.

Quanto à intensidade com que ocorre, também pode variar. Às vezes pode ser experimentada como uma irritação moderada ou como uma fúria explosiva e incontrolável. Neste último caso, pode facilmente levar à agressividade: insultos, bater portas, gritar e até bater.

Quando a raiva toma conta de alguém, corremos o risco de recorrer à violência impulsiva e involuntariamente. Nesse ponto, é comum ouvir frases como “não acredito que gritei com ele assim” ou “não sei o que aconteceu comigo, não consegui controlar minhas palavras”.

É comum que a raiva extrema seja acompanhada por alterações fisiológicas, como aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, vermelhidão da pele e tensão muscular. Praticamente, nos transformamos no Hulk, o personagem fictício que reflete perfeitamente como a raiva acumulada leva a um comportamento intenso e descontrolado. Lembre-se de que o nível de sua força é transmitido proporcionalmente ao nível de sua raiva.

Recomendações para se libertar dela

A raiva vem em diferentes tons. Em Inteligência Emocional (1995), Daniel Golmann menciona quatorze formas de vivenciá-la: acrimônia, dor, animosidade, ira, exasperação, aborrecimento, fúria, hostilidade, indignação, irritabilidade, ódio patológico, ressentimento, indignação e violência.

Como podemos ver, é uma emoção complexa que pode tomar caminhos diferentes. No entanto, o mais importante é aprender a liberá-la de maneira saudável, caso contrário, pode tirar nossa saúde psicológica e nossos relacionamentos. Abaixo, explicamos diferentes maneiras de fazê-lo.

1. Descubra as crenças debaixo do tapete da raiva

Detectar a natureza de nossa raiva é o primeiro passo que devemos dar para nos emancipar dela.

É importante considerar o que fizemos no passado, o que fazemos hoje e o que tendemos a fazer com nossa raiva, mas acima de tudo identificar quais crenças a mantêm viva.  Albert Ellis (2007) lista as quatro crenças irracionais que fazem com que a maior porcentagem de pessoas acredite em sua raiva.

1. “É terrível que existam pessoas que me tratem de maneira tão injusta.”
2. “Eu não suporto ser tratado dessa forma.”
3. “Sob nenhuma circunstância eles devem se comportar tão mal comigo.”
4. “São pessoas más que não merecem uma vida boa e devem ser punidas.”

Como podemos ver, são frases que tendem a se localizar nos extremos, desmoronando em supergeneralização. Por exemplo, uma pessoa que faz algo que a magoa ou irrita é certamente considerada uma pessoa má.

2. Discutir as crenças irracionais que a sustentam

Por meio da reestruturação cognitiva, somos capazes de detectar pensamentos e crenças disfuncionais para substituí-los por outros mais funcionais e adaptativos. Nas palavras de Albert Ellis (2007), “podemos mudar radicalmente nossas crenças que promovem a raiva”.

Por sua vez, o acompanhamento profissional de um psicólogo pode ser de grande ajuda para adquirir ferramentas de gestão emocional para regular a irascibilidade e, assim, reduzir comportamentos de raiva impulsivos.

3. Gestão gradual

Emoções são energia. Se as acumularmos demais sem externalizá-las, teremos uma sobrecarga de energia dentro de nós.

É compreensível que as pessoas tentem reprimir raiva, porque desde a infância nos dizem que expressá-la é errado. Além disso, culturalmente, a raiva não tem uma boa reputação.

A verdade é que quando algo nos parece injusto, nos sentimos frustrados e, mais cedo ou mais tarde, a tensão acumulada vai explodir. Quanto mais tempo o mantivermos dentro, mais forte ele será expulso assim que permitirmos.

Portanto, é necessário assumir a gestão à medida que detectamos sua escalada de intensidade. Se canalizarmos a tempo, é mais provável que não caiamos em  um comportamento violento.

4. Técnicas de relaxamento

Quando a raiva já está conosco, é hora de fazer algo com ela. Em situações tensas, podemos recorrer a técnicas de relaxamento e respiração, como o relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Da mesma forma, todas as ferramentas propostas pelo mindfulness são valiosas quando se trata de regular as emoções.

Praticar atividade física, fazer ioga ou meditação, dançar e cantar também pode nos ajudar a prevenir ataques de raiva. São estratégias que nos ajudam a ter maior controle sobre nós mesmos, permitindo levar nossa mente e corpo a estados mais calmos e serenos.