A janela de tolerância: qual é a sua e como isso o afeta?

Escrito e verificado por a psicóloga Beatriz Caballero.

Última atualização: 21 dezembro, 2022

Imagine que as memórias de boa parte de suas vivências pessoais sejam marcadas por sentimentos incontroláveis. Quando ficamos em estados de hiperativação ou de hipoativação estamos falando de situações em que estamos fora da nossa janela de tolerância. Já quando estamos dentro desses limites da tolerância, é mais fácil funcionar de forma ótima e viver com bem-estar.

Mas o que exatamente é essa janela? A janela de tolerância representa os extremos da escala de intensidade emocional com a qual cada um de nós é capaz de lidar para funcionar adequadamente. Vivendo dentro dessa janela, desses limites, as pessoas podem sentir mais segurança e aprender a aproveitar melhor a vida.

O que significa estar fora da janela de tolerância?

Às vezes as emoções transbordam por vários motivos diferentes: desconfiança, falta de estratégias para lidar com as emoções, incapacidade de refletir, negação da necessidade de sentir… Os dois limites da janela de tolerância correspondem aos dois estados extremos da ativação ótima do organismo:

• A hiperativação: é uma estado no qual certas emoções são sentidas com bastante intensidade (medo, ira, alegria, vergonha…). Correspondem ao aumento da atividade do sistema nervoso simpático.
• A hipoativação: é um estado em que se evita sentir qualquer coisa por diferentes razões, como experiências internas que nos bloqueiam ou incapacidade para sentir experiências novas enriquecedoras. Diz respeito ao aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático.

As pessoas vão se moldando para sentir a vida de uma forma ou de outra a partir das experiências. Por diversos motivos, algumas pessoas se tornam reativas, por exemplo, sofrem ataques de pânico ou de raiva. No extremo oposto estariam aquelas pessoas que se encontram desconectadas de seu corpo ou de sua mente, o pensamento fluindo com lentidão e com dificuldade inclusive para se mover.

Perante situações de perigo ou situações traumáticas, o organismo age para sobreviver a partir do uso de diversos mecanismos. Em alguns casos, esses mecanismos não voltam para seu estado normal. Geralmente as pessoas que estão fora da sua janela de tolerância são aquelas que tiveram que agir perante esse tipo de situação difícil, o que por sua vez mudou seu estado basal. O que deveria trazer segurança e relaxamento traz ansiedade ou, no extremo oposto, apatia.

Como se manter dentro da janela de tolerância?

As pesquisas da neuropsicologia já demonstraram que nesses casos a única forma de mudar a forma como estamos nos sentindo é adquirindo consciência do nosso mundo interior, respeitando e aprendendo a viver com nossas emoções. A prática da atenção plena ou consciente – o conhecido mindfulness – acalma o sistema nervoso e nos ajuda a reconhecer nossas emoções de forma que podemos também controlá-las de forma mais eficaz.

Professores como Pat Ogden e Peter Levine desenvolveram terapias corporais que também podem ajudar. São psicoterapias que envolvem a psicomotricidade e a experimentação somática para recuperar o funcionamento normal do organismo. Nessa linha terapêutica de Peter Levine, a história da pessoa fica em segundo plano, o que são exploradas são as sensações físicas causadas pela história. É um processo de entrar e sair com cuidado das sensações internas e das recordações traumáticas. Esse processo é chamado de “processo de pendulação” e ajuda a expandir gradualmente a janela de tolerância.

A abertura da janela de tolerância pode fazer com que nos sintamos mais calmos e centrados no momento presente, aproveitando novas experiências sem sentir tanta sobrecarga em certas situações que antes nos causariam tal sensação. Nesse sentido, várias estratégias podem ajudar:

• Mentalização.
• Contenção: mediante o uso de imagens mentais por exemplo.
• Criação de sensações internas de segurança.
• Rotinas positivas: exercícios físicos, relaxamento…
• Estimulação cognitiva.

7 passos básicos na prática de regulação emocional

Os limites de nossa janela de tolerância estão dentro dos conceitos desenvolvidos por Siegel (Cfr., Simón, 2011), e se relacionam com a prática do mindfulness que permite justamente nos mantermos dentro desses limites. O mindfulness desenvolve as estruturas pré-frontais do cérebro, que são responsáveis pela modulação das emoções e pela manutenção do equilíbrio emocional. A prática dirigida para a regulação das emoções envolve esses sete passos, cuja ordem e número podem ser alterados:

• Parar.
• Respirar fundo para se acalmar.
  
• Tomar consciência das emoções.
• Aceitar a experiência e a emergência das emoções.
• Tratar a nós mesmos com carinho e compaixão.
• Deixar ir ou soltar as emoções.
• Agir ou não agir segundo as circunstâncias.

Nossa história de apego também tem grande influência na amplitude da nossa janela de tolerância, que pode ser observada nas nossas ações de autocuidado. Um autocuidado positivo pode ser considerado aquele que envolve atitudes ou estados mentais em que a pessoa se aceita, agindo e deixando espaço para o crescimento e desenvolvimento pessoal. Dessa forma, viver dentro de nossa janela de tolerância nos permite aproveitar de uma vida prazerosa, comprometida e com significado. Ampliar os limites dessa janela nos permite continuar com essa sensação mesmo nos momentos mais difíceis da vida.