Jet lag social: resultado de ficar acordado até tarde por lazer

Você é daquelas pessoas que fica acordada até tarde durante a semana para ter uma vida social e depois tenta recuperar o sono no fim de semana? Se a resposta for sim, continue lendo para descobrir como minimizar os efeitos nocivos desses hábitos.

Escrito e verificado por a psicóloga María Vélez.

Última atualização: 05 janeiro, 2023

Hoje em dia, a vida segue um ritmo que dificulta muito a conciliação entre trabalho e lazer. Horários de trabalho que nos obrigam a aproveitar as últimas horas do dia para praticar esportes, socializar ou descansar em casa lendo ou assistindo nossas séries favoritas. Em princípio, não há nada de errado com isso. No entanto, ao acumular cansaço e tentar recuperá-lo no fim de semana, poderíamos desenvolver o que os especialistas chamam de jet lag social.

O termo jet lag é usado para descrever o conjunto de sintomas que muitas pessoas experimentam ao viajar para um local com uma grande diferença de fusos horários. Ter que se ajustar a um novo horário local e à luz do sol pode causar fadiga temporária, problemas estomacais, dificuldade de concentração e, claro, problemas para dormir.

Isso também pode acontecer sem a necessidade de viajar para longe, mas basta alterar o fuso horário “de casa”. É o caso de pessoas que têm um horário de segunda a sexta e outro no final de semana. Ou daqueles que acumulam cansaço e horas pendentes de sono e tentam recuperá-lo em dias de folga. O mesmo acontece se sair para festejar alguma noite! No entanto, tentar recuperar horas de sono não é tão eficaz ou tão benéfico quanto se pensa, pois pode levar ao jet lag social.

Sabemos que nosso corpo é regido por ritmos circadianos, que geralmente têm um ciclo de 24 horas e nos levam a dormir à noite (quando a luz do sol diminui).

O problema é que, para acompanhar o ritmo de vida atual, somos obrigados a alterá-los. Digamos que temos o corpo continuamente se adaptando entre um relógio biológico e um relógio social. O jet lag social é a diferença entre os ritmos de sono dos dias de rotina e dos dias de folga.

Causas e sintomas do jet lag social

Levando isso em consideração, existem três causas possíveis para o desenvolvimento do jet lag social:

• Horários de sono irregulares. Por exemplo, ir para a cama e acordar cedo durante a semana e tarde nos fins de semana.
• Alteração dos horários de trabalho/sono. Como poderia ser ao ter um turno de trabalho noturno e no dia seguinte, diurno.
• Incompatibilidade entre cronotipo e horário de sono. Ou seja, as preferências biológicas do sono não coincidem com o horário do sono.

É importante notar que, embora os horários de trabalho sejam mencionados entre suas causas, o jet lag social também pode acontecer com pessoas desempregadas ou que realizam trabalhos domésticos. Em suma, é um descompasso entre o ritmo do sono que certas atividades (trabalho, lazer ou outras) nos obrigam a fazer e o biológico (ou predominante e preferencial).

Como consequência de ter ritmos circadianos em adaptação contínua, podem ocorrer os seguintes sintomas:

• Sonolência matinal intensa.
• Aumento da sonolência diurna ou sensação de jet lag.
• Mais dificuldade em adormecer.
• Maior dificuldade de concentração ao realizar tarefas.
• Pior humor, irritabilidade e sentimentos depressivos.

Pode ter efeitos a longo prazo?

Como o jet lag social pode causar sono no dia-a-dia e distúrbios cognitivos, os especialistas estão interessados em suas implicações a longo prazo. Se mantivermos o corpo nessa constante adaptação, o jet lag social pode se tornar uma condição crônica que pode estar relacionada a outros problemas de saúde.

Nesse sentido, em 2018, um grupo de pesquisadores publicou uma revisão com o objetivo de conhecer quais doenças estão associadas ao sofrimento do jet lag social. Os resultados mostraram um risco aumentado para:

• Doenças cardiovasculares.
• Síndromes metabólicas (obesidade, diabetes e hipertensão).
• Estresse.
• Depressão.
• Distúrbios do sono e apnéia.

Você sofre de jet lag social?

Para saber se você sofre com isso, primeiro você deve calcular a hora média do período principal de sono. Então, o ponto médio do cronograma secundário teria que ser calculado. Se a diferença entre esses dois valores for superior a duas horas, pode-se dizer que você tem jet lag social. Vejamos um exemplo:

Se você geralmente precisa dormir às 23h e acordar às 6h, o ponto médio seria 3h. Se nos fins de semana, ou dias de folga, você costuma dormir por volta das 4h e acordar às 12h, o ponto médio seria 8h. Portanto, 3 menos 8 resultaria em um jet lag de 5 horas.

Eu tenho jet lag social, o que posso fazer?

Se você calculou seu jet lag social e é maior que dois, provavelmente já se perguntou o que pode fazer para minimizar seus efeitos. Em geral, é melhor aproximar seus horários de sono para que os dois coincidam o mais próximo possível. No entanto, sabemos que isso pode ser complicado.

Uma possível solução para quitar a dívida de sono é tirar cochilos entre 15 e 90 minutos, dependendo do caso. Essa é uma boa maneira de aliviar essa diferença, especialmente se você tiver um jet lag social bastante extenso. Você também pode recorrer ao que eles chamam de “cochilo profilático”, que consiste em dormir antes do período de vigília. Por exemplo, tire uma soneca antes do turno de trabalho noturno.

Por outro lado, a luz natural ajuda nosso corpo a secretar e regular substâncias que nos manterão acordados, além de induzir um estado de fadiga quando se aproxima a hora de dormir. Assim como a melatonina. Então, tente ver a luz logo ao acordar, por pelo menos 15 minutos, para ajudar seu corpo a se equilibrar. E se puder combinar com algum exercício físico, muito melhor!

Por fim, é essencial manter uma higiene adequada do sono. Consiste em manter hábitos benéficos para o sono, como usar roupas de cama confortáveis, limpas e aconchegantes, ter boa ventilação no quarto, temperatura e baixo nível de ruído, evitar alimentos pesados, álcool e cafeína nas 5 horas que antecedem dormir e evitar o trabalho e atividades recreativas na cama.