O método Tokei, uma boa forma de viver em sintonia

O método Tokei indica que existem vários relógios ativos no dia a dia das pessoas e que o ideal é sincronizá-los para um melhor descanso e uma maior produtividade.
O método Tokei, uma boa forma de viver em sintonia

Última atualização: 28 Julho, 2021

O método Tokei é uma proposta elaborada pelos doutores Eduard e Carla Estivill e compartilhada em um livro de mesmo nome. Trata-se de uma série de critérios e práticas que buscam sintonizar as atividades das pessoas com os ritmos biológicos naturais e, em particular, alcançar um sono profundo e restaurador.

O ponto de partida é a ideia de que um sono adequado é a base para todo o resto. Defende que as demais atividades devem ser organizadas a partir do sono, e não o contrário. O eixo de tudo são os relógios biológicos. Os Estivill afirmam que o organismo é cheio de relógios, e que aprender a sincronizá-los é fundamental.

O método Tokei reúne uma série de conhecimentos, princípios e recomendações para alcançar o descanso adequado, juntamente com uma maior produtividade durante o dia. Ambos os aspectos estão intimamente relacionados e influenciam não apenas o bem-estar emocional e mental, mas também a saúde física. Vamos ver do que se trata em mais detalhes.

“Em obras ou escritos antigos da cultura japonesa, já se falava de relógios internos que tinham que estar em sintonia com o meio (…) O método Tokei se resume a regras muito básicas que explicam como acertar a hora desses relógios.”
-Eduard Estivill-

Mulher relaxando

O tempo interno e o cronotipo

O tempo interno de uma pessoa é determinado pelo ritmo circadiano. Compreende os processos que são realizados durante 24 horas, incluindo a alimentação, o sono, a temperatura, a produção de hormônios e muitos outros.

Em condições normais, o relógio biológico é programado para que as pessoas sintam sono entre 22h horas e meia-noite para acordar entre 6 e 8 horas da manhã. Isso é conhecido como um “cronotipo normal”. No entanto, foi verificado que esse tipo se apresenta em apenas 50% das pessoas.

O restante tem outros modelos de cronotipo, podendo se deitar mais cedo ou mais tarde. Cada pessoa deve identificar seu cronotipo e ajustá-lo ou sincronizá-lo da melhor maneira possível. Outros aspectos, que veremos a seguir, influenciam esse processo.

Os diversos tempos

O método Tokei considera que o ritmo circadiano determina o tempo biológico, mas este não é o único tempo com o qual o ser humano tem que lidar. Existem também o tempo social e o tempo solar. O primeiro tende a ser o mais problemático.

O tempo social tem a ver com as demandas do ambiente em termos de vigília e descanso. Quem trabalha à noite, por exemplo, deve adaptar seu cronotipo a essa exigência, mesmo que do ponto de vista biológico não seja o mais adequado.

O tempo solar, por sua vez, tem a ver com as fases de luz e escuridão. O ideal é poder dormir enquanto não há sol e ficar ativo quando se percebe a presença de luz solar, mas isso nem sempre é possível. É então que ocorre o que se conhece no método Tokei como “cronodisrupção”. Isso é ruim para o rendimento e também para a saúde.

Relógio biológico

Os segredos do método Tokei

O método Tokei sugere que existem ações importantes para sincronizar da melhor maneira o tempo interno, o tempo social e o tempo solar. Como já foi observado, o mais adequado é estabelecer e seguir uma rotina. Desta forma, o cérebro e o corpo funcionarão muito melhor.

As ações determinantes no método Tokei são as seguintes:

  • Usar um despertador luminoso. Ou seja, um modelo que simula a luz do sol, o que é muito mais conveniente para acordar do que um celular tocando. Esses dispositivos são desaconselháveis como despertador.
  • Fazer exercícios no início do dia. É apropriado fazer atividade física ao se levantar, pois isso ativa o corpo e a mente no momento certo. Não se deve fazer exercício no final do dia.
  • Tomar um bom café da manhã e sem pressa. O café da manhã deve ser um momento de tranquilidade e bom consumo de nutrientes. É uma forma de se preparar orgânica e mentalmente para o dia.
  • Almoçar de forma adequada. É aconselhável almoçar entre cinco e seis horas após acordar, e com moderação.
  • Jantar três horas antes de ir para a cama. O jantar deve ser leve e nunca se deve dormir de estômago cheio.
  • Desconectar. Duas horas antes de ir para a cama, os aparelhos que possuem tela de luz azul devem ser desligados. Televisores, celulares, computadores, etc. O corpo percebe essa luz como se fosse a luz do dia, e isso prejudica o sono.

Quanto ao resto, o método Tokei diz que não é aconselhável ingerir nenhuma substância estimulante, como café ou chá, seis horas antes de dormir. A cama deve ser confortável, com pouca luz no ambiente e muito silêncio. Dessa forma, aumentamos nossas chances de dormir bem, cuidar do corpo e ser mais produtivos no dia a dia.

Pode interessar a você...
Pessoas sem tempo livre: o medo de parar
A mente é maravilhosaLeia em A mente é maravilhosa
Pessoas sem tempo livre: o medo de parar

Existem pessoas sem tempo livre por vontade própria, que evitam ter momentos de ócio e desconexão. Vamos ler mais sobre esse comportamento.



  • Lizcano Tarazona, P. A., Martínez Beltrán, K. G., & Martínez Patiño, K. V. (2020). Capacitación sobre el manejo de tiempo y su efecto en los factores psicosociales en el trabajo.