Você pratica a respiração consciente?

Respiramos desde que nascemos. O ato de respirar é um ato de vida por si só. No entanto, respiramos de forma automática na maioria das vezes, e acabamos não utilizando uma das ferramentas mais valiosas que temos para melhorar o nosso bem-estar físico e emocional.

Revisado e aprovado por a psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Sonia Budner

Última atualização: 22 dezembro, 2022

Respirar é sinônimo de vida. O ato de respirar faz parte da nossa existência desde o primeiro suspiro ao nascer até o último momento das nossas vidas. Respiramos de forma automática, mas este também é um dos processos fisiológicos básicos sobre o qual temos um certo controle. Porém, você costuma praticar a respiração consciente?

Tomar consciência do ato de respirar é o primeiro passo para aprender a dar atenção a isso. Assim, conseguimos focar nossa mente e parar imediatamente todos os pensamentos com que lidamos ao mesmo tempo, assim como o diálogo interno que pode incomodar. Mas, ainda tem muito mais! Ao se tornar consciente da sua respiração, você pode gerenciá-la e direcioná-la ao mesmo tempo.

Uma respiração incorreta pode provocar cansaço, depressão e ansiedade. Uma respiração consciente pode diminuir esses problemas e revertê-los a um estado físico e mental mais saudável. Existem várias técnicas de respiração consciente que nos dão um novo controle sobre a nossa mente e sobre a modificação de pensamentos e de estados emocionais. Estas técnicas são frequentemente utilizadas na terapia. Vamos ver algumas delas a seguir.

Dicas para praticar a respiração consciente

Nossa respiração varia dependendo da atividade que estamos realizando ou do estado emocional que temos no momento. Quando realizamos a respiração consciente, o primeiro efeito é a produção de um controle sobre os pensamentos que, por sua vez, influenciam as emoções. Quando você começar a ter consciência da sua respiração e a praticar qualquer uma das técnicas, o ideal é que não ultrapasse 30 minutos de prática diária.

A respiração consciente é feita sempre pelo nariz, tanto para puxar o ar quanto para soltar. Quando a técnica requer respirações lentas, isso não é negociável. Existe a crença de que um alto nível de oxigênio no sangue é saudável, mas não é bem assim. O objetivo é manter uma correta oxigenação das células e fazer com que o nível de CO2 no sangue seja o indicado para suas funções normais vasodilatadoras. Quando a respiração consciente é realizada de forma lenta, é exatamente isso que conseguimos.

Do contrário, acabamos hiperventilando e o CO2 no sangue diminui, causando a contração dos vasos sanguíneos – que é o que acontece na respiração holotrópica. Este tipo de respiração deve ser realizado sempre com a ajuda de um profissional.

Respiração abdominal lenta

Se observarmos a nossa respiração, podemos perceber que muitas vezes o ar que inspiramos expande apenas a parte de cima dos pulmões. Se observarmos um bebê, podemos ver que o ar que ele inspira infla a sua barriguinha. Com o tempo, tendemos a perder esse tipo de respiração sossegada e profunda. Recuperar a respiração abdominal é o objetivo dessa técnica.

Ao fazer com que o ar chegue até o abdômen, notando como este se infla, o que estamos fazendo, na verdade, é utilizar toda a nossa capacidade pulmonar – ou seja, fazemos o ar chegar até a parte mais baixa dos pulmões.

É muito importante realizar essa respiração de forma lenta. Contar até 5 ao inspirar e outra vez até 5 ao expirar é um ritmo adequado para essa respiração. Esta é a técnica mais simples para começar a ganhar consciência do ato de respirar e também é indicada para reduzir a ansiedade.

Técnicas de retenção

Nesta prática, devemos fazer uma respiração profunda, reter o ar nos pulmões enquanto contamos até 10 e, então, soltar o ar muito lentamente. Esta técnica é muito utilizada para descarregar tensões.

A respiração com retenção inversa consiste em fazer 10 exercícios de respiração lenta, expulsando todo o ar que somos capazes na décima primeira respiração. Depois disso, é preciso manter os pulmões vazios pelo tempo que conseguir para, então, voltar a respirar normalmente. É necessário realizar este exercício entre 10 e 15 vezes para ser completo. É indicado para problemas de insônia.

Técnica de aumento do ritmo respiratório

Esta técnica possui variações, mas consiste basicamente em manter um ciclo respiratório de 2 segundos: 1 para inspirar e 1 para expirar. Ela é utilizada de forma rápida e nos momentos em que estamos nos sentindo sem energia, quando precisamos aumentar a nossa vitalidade. Esta técnica substitui o efeito estimulante do café, por exemplo.

A variação mais divertida consiste em realizar esse tipo de respiração ao mesmo tempo em que visualizamos mentalmente que a preguiça e a apatia são liberadas a cada respiração. Esta técnica deve ser evitada por pessoas com tendência à ansiedade ou com problemas de pressão alta, pois aumenta o ritmo cardíaco. Também é recomendável realizá-la sob supervisão.