Como superar o medo de sair de casa

Você pode ter medo de sair de casa por vários motivos, mas quando esse medo é incapacitante, pode ser um quadro de agorafobia. Descubra mais detalhes a seguir.

Escrito e verificado por a psicóloga María Vélez.

Última atualização: 22 dezembro, 2022

Sentir medo de sair de casa costuma ser um indicador de um transtorno de ansiedade chamado agorafobia. Geralmente, ele se desenvolve quando um ou mais ataques de ansiedade são sofridos fora de casa, ou pode ser o resultado de outro evento externo desagradável. Assim, a pessoa acaba evitando aquela situação ficando em casa com medo de que tudo ocorra novamente.

O principal problema desse transtorno é que a sua incidência está aumentando. Começa com a ideia de que, ao sair, a pessoa pode sofrer um ataque de ansiedade ou outro acidente, então ela se limita a ir a lugares próximos e conhecidos. Posteriormente, o medo aumenta devido à evitação de sair de casa, o que produz ainda mais ansiedade. Assim, é criado um círculo vicioso no qual as crenças irracionais e o medo são constantemente reforçados.

O medo de sair de casa

A agorafobia não é o oposto de claustrofobia ou medo de espaços fechados. É o medo de sair de casa, de estar em situações ou de ir a locais de onde é difícil escapar ou encontrar ajuda.

No fundo, a pessoa que sofre de agorafobia teme estar em situações ou ambientes que não consegue controlar. Quando ela está desamparada, começa a sentir ansiedade, o que pode levar a um ataque de pânico.

O medo de sair de casa ou agorafobia está associado a vários medos em relação ao que pode acontecer na rua. Entre eles: medo de enfarte, de não ter ajuda, de desmaiar, de morrer, de fazer papel de bobo ou de não conseguir escapar.

O problema é que esses medos são tão intensos que, uma vez na rua, a pessoa experimenta sintomas de ansiedade e os interpreta como uma situação perigosa. Dessa forma, ela evitará sair de casa, o que, por sua vez, criará mais medo na próxima vez que sair. Portanto, cria-se um círculo de ansiedade cada vez mais reforçado e com menos liberdade.

Além disso, a condição pode ser agravada pela exposição a notícias sobre os arredores. Ouvir ou ler notícias sobre alguns riscos ou eventos violentos pode fazer com que a pessoa sinta ainda mais medo, reforçando a ideia de que sair de casa é perigoso.

Sintomas

Assim como em qualquer transtorno de ansiedade, a pessoa experimenta um conjunto de sintomas físicos. Entre os mais comuns estão os seguintes:

• Dor no peito
• Sensação de asfixia
• Hiperventilação
• Tontura
• Desmaio
• Náusea ou outro desconforto do sistema digestivo
• Aumento da frequência cardíaca
• Suor ou tremedeira

Além disso, os seguintes sintomas psicológicos costumam surgir:

• Medo de ficar sozinho
• Medo de não conseguir escapar
• Medo de perder o controle
• Dependência de outras pessoas
• Sentimentos de estranhamento de outras pessoas
• Desesperança
• Desrealização ou sensação de que o ambiente é irreal
• Despersonalização ou sensação de separação do próprio corpo
• Agitação ou irritabilidade
• Evitar situações sociais
• Ficar muito tempo em casa

Como superar o medo de sair de casa?

Se for um transtorno de agorafobia, a melhor maneira de superá-lo é recorrer à terapia psicológica. Nela, as crenças que cercam o medo serão tratadas de forma adequada e as estratégias de exposição serão ensinadas de forma controlada.

Por outro lado, se esse medo é vivenciado de forma moderada ou não atende aos critérios necessários para ser uma agorafobia, uma série de exercícios pode ser realizada para ajudar a superá-lo.

Faça exercícios de relaxamento e respiração

O relaxamento é essencial no tratamento da ansiedade e na redução da ativação em qualquer situação. Essas técnicas permitem que você libere a tensão e acalme a mente, ajudando a ter uma perspectiva mais esclarecedora e permitindo que você enfrente as situações a partir de um nível mais baixo de ansiedade.

Expresse medos e os desmonte

O medo é gerado por uma série de pensamentos intrusivos, negativos e, geralmente, irracionais. Assim, é importante verbalizar pensamentos e comunicar sentimentos. Isso permite que você analise a situação e saiba quais ideias estão especificamente gerando ou reforçando o medo.

Uma vez identificadas, é muito útil desmontar essas crenças individualmente ou com ajuda. Isso levará a uma perspectiva mais racional e, provavelmente, o medo diminuirá.

Aprenda a técnica de autoinstrução

Essa técnica psicológica consiste em aprender a dar instruções a si mesmo em uma determinada situação. Por exemplo, criar uma série de frases que você deve dizer a si mesmo quando tiver um ataque de ansiedade.

Algumas ideias podem ser “nada sério vai acontecer comigo”, “eu posso cuidar de mim mesmo”, “a ansiedade é temporária e vai passar”, “eu posso relaxar e continuar o que estava fazendo” ou “isso aconteceu comigo antes e ainda estou vivo, não há nada com que se preocupar. ”

Treine a imaginação

Imaginar-se enfrentando situações terríveis pode ser muito útil se for algo feito repetidamente. Para fazer isso, de forma descontraída, você deve se visualizar caminhando pela rua ou indo a lugares que geram ansiedade.

Você pode fazer uma lista de situações que geram medo, ordená-las da menor para a maior intensidade e trabalhá-las de maneira ordenada por meio da imaginação.

Depois de imaginar a situação, você deve se visualizar enfrentando todas as possibilidades, incluindo um ataque de ansiedade. Essa estratégia permitirá que você desmonte as suas crenças ao se ver e se sentir capaz de controlá-las. Além disso, ajudará a encontrar recursos emocionais e comportamentais para lidar com o medo e as situações assustadoras.

Exposição progressiva

Feitos os exercícios de imaginação, é hora de passar para a exposição ao vivo. Você tem que fazer isso aos poucos, começando com alguns minutos e alongando um pouco mais o tempo de cada exposição. Você pode fazer como no ponto anterior e preparar uma lista gradual de situações a enfrentar.

É importante começar a exposição estando em um ótimo estado de relaxamento e tentando não escapar quando a ansiedade aumentar.

Para fazer isso, tente não se concentrar nos sintomas e lembre-se de repetir para si mesmo que você é capaz de controlar a situação e relaxar novamente, que nada de ruim vai acontecer, que você só precisa de um momento para respirar.

Recupere a sua vida

Além dessas etapas específicas, é importante voltar à sua rotina e manter o foco em tudo o que precisa ser feito lá fora. Você pode fazer caminhadas em locais tranquilos, encontrar com amigos, etc. Além disso, evite tomar estimulantes como cafeína ou álcool, pois eles podem levar a um estado de alerta que agrava a ansiedade.

Acima de tudo, seja paciente. Superar o medo de sair de casa não é uma tarefa fácil. No entanto, com pequenos esforços, você pode realizar algo tão grande como recuperar sua vida, direcionar seus sentimentos e organizar seu tempo.

No entanto, lembre-se de que se você não se sentir capaz de fazer isso sozinho e a sua ansiedade aumentar, procure um especialista em saúde mental para ajudá-lo.