27 alimentos ricos em proteínas

Você consome a quantidade diária recomendada de proteína? Descubra quais são os alimentos ricos nesse nutriente para que você supra as suas necessidades.
27 alimentos ricos em proteínas

Última atualização: 26 Agosto, 2021

É importante que você saiba quais são os alimentos ricos em proteínas a serem introduzidos na dieta regular. Esse nutriente desempenha funções determinantes no corpo humano. É fundamental garantir sua ingestão diária para evitar doenças crônicas.

O primeiro aspecto a observar é que existem dois tipos de proteínas. Por um lado, temos as de origem animal ou de alto valor biológico. Por outro lado, existem as de origem vegetal ou de baixo valor biológico. A diferença entre as duas está na concentração de aminoácidos essenciais e na digestibilidade.

Funções das proteínas

As proteínas desempenham funções muito diversas no corpo humano. Entre elas, uma das mais relevantes é a estrutural. São nutrientes que fazem parte de quase todos os tecidos do corpo, ganhando uma grande importância no âmbito muscular.

Segundo um estudo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport, o consumo de proteínas é capaz de promover a regeneração do tecido muscular. Também intervém no crescimento do mesmo e nas adaptações ao exercício, o que provoca um aumento da força.

Esses nutrientes também participam de muitos processos hormonais. Eles são até capazes de atuar como neurotransmissores ou precursores deles. Um exemplo seria o triptofano, um aminoácido relacionado à síntese de serotonina. Isso foi evidenciado por pesquisas publicadas na The Proceedings of the Nutrition Society.

Copo de leite

Alimentos ricos em proteínas

Agora que você sabe qual é a importância das proteínas na dieta, é fundamental saber identificar os alimentos que são fonte desses nutrientes. São os seguintes:

  1. Carne bovina.
  2. Leite.
  3. Ovos.
  4. Iogurtes.
  5. Salmão.
  6. Amêndoas.
  7. Avelãs.
  8. Grãos-de-bico.
  9. Soja.
  10. Ervilhas verdes.
  11. Carne de porco.
  12. Carne de aves.
  13. Queijo.
  14. Presunto serrano.
  15. Peito de peru.
  16. Homus.
  17. Pasta de amendoim.
  18. Tofu.
  19. Cacau.
  20. Camarão.
  21. Sementes de linhaça.
  22. Nozes.
  23. Peixe branco.
  24. Feijão.
  25. Seitan.
  26. Fígado de porco.
  27. Amêijoas

Todos esses alimentos ricos em proteínas podem ser introduzidos na dieta com frequência para garantir a presença de nutrientes de alta qualidade. No entanto, também é importante que você saiba quais são as necessidades diárias de proteína que devem ser satisfeitas.

Quanta proteína devo consumir ao longo do dia?

Homem assaltando a geladeira

Este tópico gerou muito debate nos últimos anos. Atualmente, afirma-se que adultos saudáveis sedentários devem consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

No entanto, esse valor pode triplicar no caso de atletas. O aumento do nível de atividade requer grandes quantidades para garantir uma boa recuperação.

Metade das proteínas da dieta deve vir de alimentos de origem animal. Carnes, peixes, ovos e laticínios são as melhores opções. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais; portanto, o risco de deficiência é muito limitado. Além disso, sua biodisponibilidade é adequada.

As proteínas de origem vegetal têm uma digestão simples, muito menos pesada. Servem para completar a ingestão diária e também é necessário que apareçam na dieta alimentar. Normalmente seu consumo envolve a ingestão de antioxidantes, elementos importantes para neutralizar a formação de radicais livres e o desenvolvimento de patologias a médio prazo.

Introduzir alimentos ricos em proteínas na dieta

Agora que você sabe quais são os alimentos ricos em proteínas, não hesite em incluí-los na sua dieta regularmente. Isso irá garantir um fornecimento contínuo desses nutrientes, o que facilita a recuperação muscular, os processos de adaptação dos tecidos, a hipertrofia, e favorece a boa saúde.

Não se esqueça de que um déficit de proteínas pode levar ao desenvolvimento da sarcopenia na idade adulta. Essa patologia provoca a destruição progressiva da massa magra, acompanhada de perda de força. Está associada a um risco aumentado de morte em idosos, por isso é importante evitá-la.

Lembre-se de que não basta incluir alimentos ricos em proteínas na dieta alimentar; também é fundamental manter a prática regular de exercícios físicos. Acima de tudo, o trabalho de força é o que mais traz benefícios para a saúde a médio e longo prazo. Devem ser feitas pelo menos 4 sessões de intensidade moderada ou alta por semana.

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  • Reis, C., Loureiro, L., Roschel, H., & da Costa, T. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review. Journal of science and medicine in sport24(2), 177–182. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016
  • Gibson E. L. (2018). Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects. The Proceedings of the Nutrition Society77(2), 174–188. https://doi.org/10.1017/S0029665117004451