Por que as técnicas de respiração não acalmam a minha ansiedade?

As técnicas de respiração têm sido associadas ao alívio e controle da ansiedade. No entanto, não costumam funcionar para todos. Por que isso acontece?
Por que as técnicas de respiração não acalmam a minha ansiedade?

Última atualização: 23 Dezembro, 2020

As técnicas de respiração são um método para ensinar as pessoas a dirigir a sua atenção para algo tão natural quanto a respiração. Esse grupo de técnicas geralmente é usado no contexto da terapia psicológica ou como núcleo de outras áreas, como ioga ou pilates.

As técnicas de respiração se tornaram famosas como uma ferramenta para o alívio da ansiedade e realmente podem funcionar nesses casos. No entanto, indivíduos com altos níveis de ansiedade sustentados ao longo do tempo podem ter a sensação de que esse tipo de método não funciona para eles. Então, o que acontece para que as técnicas de respiração não aliviem a ansiedade em algumas pessoas?

Mulher sentindo ansiedade

A ansiedade na evolução humana

Há milhões de anos, a espécie humana lutava pela sua sobrevivência de uma forma muito diferente de como faz agora. Os comportamentos com os quais tentavam atingir esse objetivo eram caçar e coletar alimentos, além de se defenderem de predadores. Neste último caso, quando um predador se aproximava, o mecanismo de ação que colocava o ser humano em um ambiente seguro eram os níveis de ansiedade e ativação, que iniciavam e forneciam energia ao sistema de luta e fuga.

A ativação do sistema luta e fuga leva a mudanças psicofisiológicas:

  • Alterações no sistema nervoso, aumentando a resposta do sistema nervoso simpático.
  • Resposta noradrenérgica aumentada.
  • Aumento do cortisol, inibindo a resposta do sistema imunológico e as respostas inflamatórias.

Em suma, com o acionamento do sistema de luta e fuga, o indivíduo tinha mais possibilidades de não sofrer danos diante da ameaça do predador. Este sistema ainda está presente nos seres humanos, ativando-se nos momentos em que a segurança está em risco por ameaças externas. No entanto, o ambiente mudou e, em muitos casos, isso não é mais útil contra as ameaças modernas.

Mudanças em relação à ativação da resposta de luta e fuga no contexto atual

Hoje, não enfrentamos predadores todos os dias na selva. No entanto, a vida atual põe esses mecanismos em movimento quando as ameaças cotidianas se apresentam (problemas no trabalho, moradia, financeiros, familiares, sociais, etc.), acionando o sistema de luta e fuga.

Assim, as sensações geradas pela ativação costumam ser desagradáveis. O fato de serem desagradáveis ​​significa que, em muitos casos, a pessoa tenta, como estratégia de enfrentamento, evitá-las.

Por que as técnicas de respiração nem sempre são eficazes?

As técnicas de respiração foram validadas empiricamente como um dos tratamentos eficazes para o controle dos sintomas desagradáveis ​​da ansiedade, em conjunto com outros tratamentos dentro da terapia cognitivo-comportamental ou de terceira geração. Se você pesquisar “como acalmar ou reduzir a minha ansiedade" no Google, os primeiros posts estarão repletos de técnicas de respiração.

Há momentos em que, durante o treinamento de técnicas respiratórias, apesar das pessoas obterem algum alívio, a sua ansiedade não desaparece por completo. Pode ocorrer uma sensação de falta de ar por mudar o ritmo respiratório, acentuando alguns sintomas causados ​​pela ansiedade.

Além disso, a associação entre as técnicas respiratórias e o controle da ansiedade pode levar a pessoa a praticá-las apenas em circunstâncias em que haja ansiedade. Assim, as técnicas de respiração ficam associadas à ansiedade. Portanto, se forem utilizadas apenas quando há ansiedade e não forem praticadas em contextos onde a ansiedade não aparece, o uso dessas técnicas pode favorecer o aparecimento de certos sintomas que o indivíduo irá associar à ansiedade.

Assim, o perigo de concentrar os estados de ansiedade na respiração ou nas técnicas de respiração é que o próprio exercício fica associado ao estado de tensão. Por outro lado, a simplificação e automação das técnicas não levariam em conta o objetivo de que o próprio indivíduo conheça os seus sintomas.

Respiração profunda

O que fazer quando as técnicas de respiração não funcionam?

O fato de as técnicas de respiração não funcionarem para acalmar a ansiedade cria um certo sentimento de frustração. Os humanos muitas vezes pretendem se livrar dos sintomas desagradáveis ​​focando a sua atenção neles, em vez de prestar atenção no mundo lá fora.

As técnicas de respiração podem funcionar como a âncora de um navio no meio de uma tempestade: elas seguram o navio no lugar onde está sem que as ondas o afundem. De fato, não é uma tarefa fácil; as técnicas de respiração são eficazes se forem praticadas constantemente, e não apenas em circunstâncias onde apareça a ansiedade.

As técnicas voltadas para manter o contato com o momento presente podem ser uma forma alternativa de complementar os exercícios respiratórios.

As ferramentas de mindfulness nos ajudam a permanecer no momento presente, permitindo que a mente adote a posição de um observador externo em busca da solução para um problema. Nesse sentido, podemos brincar com a atenção de várias maneiras:

  • Concentrar a atenção no ritmo da respiração e no movimento da barriga a cada inspiração e expiração.
  • Observar objetos, cores… como se fosse a primeira vez que são vistos.
  • Dar nome, cor, forma, textura, temperatura… para as sensações geradoras de mal-estar.
  • Ouvir música e prestar atenção nos diferentes instrumentos musicais para integrá-los gradualmente.
  • Praticar uma alimentação consciente e prestar atenção às sensações físicas e à palatabilidade dos alimentos, etc.

Conclusão

Para resumir, associar técnicas de respiração como recursos úteis para controlar a ansiedade de forma temporária pode resultar na sua associação à ansiedade. O objetivo, em qualquer caso, seria praticar técnicas de respiração mesmo nos momentos em que a ansiedade não está presente. Essas estratégias podem ser combinadas com outros exercícios que permitam um maior contato com o momento presente.

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