Como fazer amigos quando você tem ansiedade social

A ansiedade social afeta cada vez mais pessoas. Esse medo de ser julgado, de ser exposto a determinados ambientes públicos, limita completamente a oportunidade de conhecer novas pessoas. Como fazer amigos?
Como fazer amigos quando você tem ansiedade social

Última atualização: 02 julho, 2022

Como fazer amigos quando você tem ansiedade social? A verdade é que nem sempre é fácil. Especialmente quando sua mente fica em branco ao falar com alguém que você não conhece. Além disso, quando sua mente está cheia de medos e você pensa que vai estragar tudo a qualquer momento, que vai ser julgado, que vai ser motivo de chacota em qualquer festa ou reunião pública.

Esses e outros pensamentos são o que as pessoas que lidam com esse transtorno sofrem. E não podemos considerar isso algo leve. Porque nos últimos anos, a ansiedade em situações públicas é um fenômeno em expansão que afeta de forma impressionante a faixa etária de 16 a 29 anos.

O simples fato de ir à aula, ao trabalho, ao médico ou ter que fazer tarefas burocráticas é vivido com angustia. Isso limita completamente a oportunidade de conhecer novas pessoas. Quando, na realidade, o que muitas dessas pessoas almejam é alcançar conexões sociais satisfatórias, ter amigos, ter um parceiro…

Como fazê-lo? Por onde começar? Aprofundamos em algumas técnicas que podem ser de grande ajuda.

Embora fazer amigos não seja fácil para todos, quem sofre de ansiedade social encontra sua vida muito limitada. Isso intensifica ainda mais seu desconforto a ponto de poder levar a transtornos depressivos.

Menina triste pensando em como fazer amigos quando você tem ansiedade social
Muitas das crenças mantidas pela pessoa com ansiedade social são falsas. É por isso que você precisa racionalizar seus pensamentos.

Estratégias para fazer amigos quando você tem ansiedade social

Em um estudo realizado na Universidade de Halifax, no Canadá, em 2020, os dados indicados no início eram evidentes. Depois de realizar uma pesquisa com quase onze mil pessoas de todo o mundo, descobriu-se que 1 em cada 3 tinha critérios de limiar para ter um transtorno de ansiedade social. Na ausência de dados atualizados, assumimos que esses números continuarão a aumentar.

A psicóloga Ellen Hendriksen, autora do livro How To Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety, apontou algo interessante neste trabalho. Os jovens sentem-se cada vez mais inseguros de si mesmos. O diálogo interno negativo, aliado à ideia de não se sentir bem o suficiente, seja em termos de habilidades, personalidade ou físico, explica essa “epidemia”.

Vergonha, comportamentos de evitação, esperar o pior em qualquer situação social… Quem sofre desta condição vive como se estivesse continuamente escrutinado por um microscópio. Como se houvesse um Big Brother acima deles que julga tudo o que eles fazem de maneira hostil. Isso os leva a evitar mil e uma circunstâncias, a perder experiências que poderiam ser enriquecedoras…

Como fazer amigos quando você tem ansiedade social? Como lidar com esse transtorno quando você quer construir boas amizades?

A ansiedade social pode ser tratada com terapia psicológica apropriada. É sempre oportuno consultar um profissional especializado. Só assim recuperaremos nossa capacidade de nos conectarmos com as pessoas e desenvolveremos nosso potencial no trabalho e em outras áreas da vida.

Reformule seus pensamentos

“Tenho certeza que eles acham que eu não sou engraçado e original”, “sou bem chato, tenho certeza que enquanto estou falando com x pessoa ela vai querer ir para outro lugar”, “vou fazer papel de bobo”, “todo mundo vai olhar para mim”. A mente da pessoa com transtorno de ansiedade social funciona como se tivesse um “trojan” dentro dela, hackeando-a. Ou seja, processa cada situação antecipando catástrofes de todos os tipos.

Quando tudo é visto de forma negativa, boicotamos nosso potencial como seres humanos. O que dizemos a nós mesmos nos constrange e limita. Portanto, nesses casos é necessário reformular ideias e abordagens:

  • Anote todos os pensamentos negativos que vêm à mente quando você pensa em ir a uma festa ou evento social.
  • Analise-os. Eles são racionais? Eles realmente vão acontecer? Esses pensamentos ajudam você?
  • Vire-os, reformule-os de maneira positiva.

Trabalhe em suas habilidades sociais e tente sempre ser você mesmo

Não force, não tente ser alguém que você não é apenas para agradar. Se você é introvertido, não precisa ser incrivelmente tagarela ou falante. Ajuste-se à sua personalidade deixando sair o melhor de você com confiança. Para fazer isso, não hesite em treinar suas habilidades sociais:

  • Comunique-se de forma positiva e descontraída.
  • Aprenda a ouvir sem pensar no que vai dizer a seguir.
  • Trabalhe sua assertividade.
  • Pense na conversa como uma dança entre duas pessoas, algo fluido para desfrutar.

Comece com cenários familiares ou canais nos quais você se sente mais confortável

Quando se trata de fazer amigos quando você tem ansiedade social, as novas tecnologias são uma vantagem. Você sempre pode acessar aplicativos especializados, fóruns da Internet ou contas do Facebook, Instagram ou TikTok. São canais seguros nos quais você não estará muito exposto e nos quais, além disso, você tem uma certa sensação de controle.

Não hesite em aproveitar os ambientes sociais em que você se sente seguro. Talvez no seu trabalho, em uma aula ou na academia que você frequenta, existam pessoas com quem você possa forjar uma boa amizade.

Homem olhando para celular para descobrir como fazer amigos quando você tem ansiedade social
Sempre podemos iniciar uma nova amizade através de mensagens compartilhando interesses semelhantes.

Encontre pessoas com quem você compartilha paixões e interesses semelhantes

O mundo, a sua cidade e até bem perto de você há quem veja, sinta e se emocione com as mesmas coisas que você. São figuras que compartilham essa paixão por livros, filmes, séries ou aquelas coisas que você acha que só definem você. Pesquise em fóruns da internet, contas do Instagram ou TikTok e você verá que existem milhares de pessoas que têm seus mesmos hobbies.

Conhecer alguém com quem você compartilha interesses é como estar em um porto seguro. Será mais fácil para você começar a falar sem se concentrar em seus pensamentos e inseguranças.

Nota Final: apoio psicológico para ansiedade social

Atualmente, tanto a terapia cognitivo-comportamental (TCC) quanto a terapia de aceitação e compromisso (ACT) são altamente eficazes no tratamento do transtorno de ansiedade social. Por esse motivo, não podemos concluir este artigo sem recomendar a possibilidade de solicitar ajuda especializada, caso você perceba que sua qualidade de vida está cada vez mais limitada.

Tentar fazer amigos quando você tem ansiedade social é um bom começo para superar medos, racionalizar pensamentos e gerenciar melhor emoções invalidantes. Não hesite em ir aos poucos, pequenos avanços diários são formas de fortalecer sua confiança em si mesmo.

Alcançar amizades gratificantes também é uma âncora sensacional para ganhar força, para se abrir para uma sociedade que, longe de abrigar ameaças, esconde boas oportunidades de ser feliz. Não deixe para amanhã aqueles medos que vetam o seu bem-estar hoje, peça ajuda se precisar.

Pode interessar a você...
Fobia social: quando a ansiedade e o medo controlam seus relacionamentos
A mente é maravilhosa
Leia em A mente é maravilhosa
Fobia social: quando a ansiedade e o medo controlam seus relacionamentos

O relacionamento com os demais pode levar à ativação de um tipo de medo irracional, conhecido como fobia social. Falamos sobre ela neste artigo.



    • Uziel, L., Schmidt-Barad, T. Choice Matters More with Others: Choosing to be with Other People is More Consequential to Well-Being than Choosing to be Alone. J Happiness Stud (2022). https://doi.org/10.1007/s10902-022-00506-5
    • Plasencia, M. L., Taylor, C. T., & Alden, L. E. Unmasking One’s True Self Facilitates Positive Relational Outcomes: Authenticity Promotes Social Approach Processes in Social Anxiety Disorder. Clinical Psychological Science, 4(6), pp. 1002-1014.
    • Raypole, C. (2021, May 25). Ready to overcome social anxiety? These 9 tips can help. Retrieved from https://www.healthline.com/health/anxiety/how-to-get-over-social-anxiety