Contraste mental: a melhor técnica para atingir um objetivo

O que é a técnica do contraste mental? Como ela realmente funciona? Vamos falar sobre ela neste artigo, expondo o que os estudos mais recentes nos dizem sobre a sua eficácia e sobre os contextos em que ela mais pode nos ajudar.

Escrito e verificado por a psicóloga Cristina Roda Rivera.

Última atualização: 29 dezembro, 2022

O contraste mental é uma técnica que pode ajudar a atingir um objetivo. Para isso, ela explora a “fantasia” que existe sempre que nos propomos a algo. A ideia é que o produto dessa imaginação nos ajude a aumentar a motivação.

Trata-se de uma técnica muito prática, com base em evidências, e que qualquer pessoa pode utilizar. Se depois de inúmeras dicas, livros de autoajuda e tentativas malsucedidas, você sentir que está em “tempo morto”, você pode reformular o seu grande objetivo em pequenos passos, usando essa técnica.

Contraste mental: em primeiro lugar, abordar o excesso de fantasia

Para explicar o contraste mental, é preciso primeiramente explorar os princípios da teoria da representação da fantasia. Em sua descrição da teoria, Oettingen (1999) destaca que uma pessoa pode maximizar o seu comprometimento com os objetivos ao equilibrar as perspectivas positivas e negativas da sua realidade.

O estilo de pensamento que se concentra apenas nos aspectos positivos de uma realidade é conhecido como fantasia livre. As fantasias livres são eventos ou comportamentos futuros imaginados que não consideram a probabilidade de sua ocorrência (Klinger, 1990). Por exemplo, uma pessoa pode fantasiar com receber uma promoção, ainda que isso seja praticamente impossível.

De acordo com Oettingen (1999), uma pessoa pode lidar com as suas fantasias e a realidade iminente de três maneiras. A abordagem escolhida afetará a sua disposição e a probabilidade de tornar a fantasia realidade por meio da busca e da realização de metas.

Vamos ver em um experimento as três estratégias que podemos usar para tentar alcançar um objetivo, bem como sua eficácia.

Experimentos sobre a eficácia do contraste mental

Gabriele Oettingen e seus colegas dividiram 136 participantes em três grupos. Solicitou-se que cada um dos grupos simulasse a adoção de uma estratégia diferente para um problema interpessoal.

• Primeira estratégia: adotar uma visão positiva diante da situação e do objetivo.
• Segunda estratégia: refletir sobre os aspectos negativos da situação atual.
• Contraste mental: imaginar a visão positiva do problema já resolvido, e então pensar nos aspectos negativos da realidade. Com essas duas situações em mente, os participantes foram convidados a fazer uma avaliação, comparando as suas fantasias com a realidade. Basicamente, os participantes foram convidados a compartilhar as suas expectativas de sucesso.

Os pesquisadores descobriram que a técnica do contraste era mais eficaz para incentivar as pessoas a planejar ações e responsabilidades, mas apenas quando as expectativas de sucesso eram altas. Quando as expectativas sobre a resolução do problema eram baixas, a busca por planos de ação alternativos foi menos eficaz.

O ato de contrastar força as pessoas a decidir se o seu objetivo é ou não alcançável. Assim, se as pessoas se sentirem mais confiantes de que podem atingir um objetivo, elas se comprometerão com ele. Caso contrário, abandonarão a ideia praticamente antes de começar.

Outro experimento descobriu que as pessoas com uma condição de contraste mental ficam mais animadas e agem antes do que aquelas que só tiveram fantasias positivas ou negativas por conta própria. As pessoas não se comprometem com objetivos que não esperam alcançar, por mais que fantasiem sobre eles. Para ver mais sobre este experimento, você pode clicar aqui.

A importância de adaptar as nossas expectativas à realidade para ter um maior comprometimento

As expectativas são julgamentos sobre a probabilidade de ocorrência de determinados eventos (Bandura, 1977). No contexto do contraste mental e da teoria da realização da fantasia, as expectativas se referem à probabilidade de alcançar um objetivo em relação a um futuro desejado.

Ao se envolver em contrastes mentais e desencadear julgamentos de expectativa, uma pessoa pode evitar se comprometer demais com uma meta que tenha baixa probabilidade de ser alcançada. A fantasia livre em excesso leva a objetivos e sonhos pouco realistas, tais como se tornar uma celebridade da internet ou um milionário da noite para o dia.

Da mesma forma, uma pessoa pode evitar se comprometer com uma meta que é facilmente alcançável porque se concentra demais nos aspectos negativos ou desafiadores do futuro iminente. Por exemplo, seria uma pena desistir de concluir os seus estudos apenas porque eles são desafiadores quando você está a apenas um semestre de sua graduação.

Nesse caso, fantasiar um pouco sobre como seria cursar a graduação e se qualificar para empregos competitivos pode ajudar a motivar esse estudante a chegar à meta. Ou seja, contrastar a realidade com a fantasia nos dá as ferramentas mais valiosas para atingir um objetivo, sobretudo ele for dividido em etapas solucionáveis e alcançáveis.

Nós nos comprometemos apenas com metas pequenas e realistas

Através das pesquisas, sabemos que a mente subconsciente geralmente tende a operar com um foco em curtos períodos de tempo. Ela não entende metas e conquistas de longo prazo, mas sim se concentra em permanecer feliz em um determinado momento.

Com o pensamento positivo e a fantasia livre, permitimos que a nossa mente subconsciente se entregue à sensação de que “tudo está bem”. Isso explica a onda imediata de motivação que acompanha as fantasias sobre futuros desejados.

No entanto, essa motivação geralmente é de curta duração. Como consequência, as pessoas podem desistir de suas fantasias e cair em um ciclo de sentimentos positivos em um momento e negativos no próximo. Ao praticar o contraste mental, esses ciclos podem ser evitados por meio da antecipação de desafios.

Por exemplo, se um oponente pratica o contraste mental, é provável que ele imagine ou fantasie sobre a sua posição e salário, ao mesmo tempo em que está ciente do quanto as sessões de estudo estão sendo difíceis. Dividir o objetivo final em pequenas realizações provavelmente aumentará o seu comprometimento.

Exemplo de contraste mental em pequenos objetivos

Vamos usar o contraste mental para dar pequenos passos em direção a um objetivo maior e fortalecer o comprometimento. Seriam os três passos vistos acima, porém personalizados para este caso:

• Primeira estratégia: imaginar todos os aspectos positivos que o cargo pode proporcionar, tais como salário, cargo fixo, alegria para a família, etc. Imagine-se depois de uma semana estudando na biblioteca, como os pais ou parceiro reagem, o aumento das habilidades cognitivas, ensaio em disciplina, etc.
• Segunda estratégia: imaginar todos os aspectos negativos de estudar, tais como não poder trabalhar e receber, tornar-se independente ou ter mais lazer. Imagine a incerteza de não ter dinheiro, de ter que depender de alguém, de não poder encontrar as amigas quando elas se encontrarem, etc.
• Contraste mental: imaginar que tenho o cargo com todos os aspectos negativos contrários. Para torná-lo mais concreto, já que se trata de um objetivo de longo prazo, imaginar-me depois de uma semana inteira estudando, ainda sem dinheiro e sem encontrar as amigas. Qual é a sensação que me espera e se considero que sou capaz de me comprometer com esses pequenos objetivos.

Coração e mente para alcançar um objetivo

Quando bem feita, a força e o poder dessa técnica residem no fato de que ela nos obriga a decidir. Assim, ela é especialmente valiosa para aqueles que têm uma tendência natural a evitar decisões e a permanecer na terra de fantasia, onde a probabilidade se torna muito pequena.

Com o contraste mental, pergunte-se qual é realmente o seu objetivo. Se você tiver sérias dúvidas sobre ser capaz de alcançá-lo ou se sentir totalmente apático depois de tentar várias vezes, deixe-o de lado ou desista. Se, por outro lado, a sua fantasia corresponder às suas ações diárias, aja com energia e concentração.

Um objetivo vago não é interessante; é um objetivo com o qual você nunca vai se comprometer. Escolher uma opção quase sempre implica um risco, tanto cognitivo quanto emocional. O tempo que você gasta perseguindo um objetivo com o qual não está comprometido é o tempo que você não tem para perseguir outros alcançáveis, que trazem satisfação não apenas em fantasiar sobre eles a longo prazo, mas sim nas ações do dia a dia.

Se você não se comprometer totalmente, será difícil conseguir algo e atingir um objetivo. A chave para esta técnica é a escolha! Tomar uma decisão e fantasiar sobre o futuro que te espera enquanto desfruta do seu trabalho diário parece ser uma parte importante para qualquer plano de vida.