Suspirar para acalmar a ansiedade

Se você está tendo um dia ruim, suspire. Faça-o em profundidade, pois este simples exercício atua como redefinidor psicofisiológico, capaz de restaurar a homeostase tanto fisiológica quanto psicológica.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 22 dezembro, 2022

Suspirar é um ato que os poetas atribuem aos amantes. Mas a verdade é que não só suspiramos quando sonhamos com aquele alguém que é o objeto de nossos desejos. Esse padrão de nossa respiração está intimamente ligado às emoções, mas também ajuda o corpo a nos libertar do peso da tensão e do estresse.

Essa expiração, que geralmente é sempre audível, curta e precede uma inspiração mais profunda do ar, é um mecanismo de homeostase. Isso nos equilibra. Isso nos alivia. Ela conforta qualquer um e até parece nos libertar de mais de um fardo. Além disso, essa resposta fisiológica muitas vezes atua como um mecanismo de comunicação.

Quem não se lembra, por exemplo, daquele suspiro profundo de nossa mãe quando cometemos uma travessura e nos alertava com aquele gesto de pronta repreensão? Ainda mais, é comum que quando ouvimos alguém próximo suspirar, quase instantaneamente perguntemos se está tudo bem com ele.

Se fazemos isso, é porque sabemos que esse ato responde a algum estado emocional que pode precisar de validação e apoio.

Suspiro, uma reinicialização fisiológica ao seu alcance

Andrew Huberman, professor de neurobiologia da Universidade de Stanford, aponta que suspirar é a arte silenciosa de reduzir o estresse e a ansiedade. O impressionante é que quando lidamos com esses estados emocionais, esse padrão respiratório já aparece automaticamente, tanto em nós quanto nos animais.

No entanto, não o fazemos de forma adequada, ou seja, embora gere algum alívio, nem sempre proporciona um benefício permanente. E isso por um fato muito específico: porque respiramos muito rapidamente. O estresse faz com que grande parte dos nossos alvéolos pulmonares entrem em colapso com o ar devido à alta frequência do nosso coração. Respiramos rapidamente e o nível de CO₂ aumenta. Tudo isso leva à fadiga e desconforto.

Para se beneficiar dos suspiros, eles devem ser atos totalmente conscientes. Uma respiração lenta e profunda tem um efeito restaurador no corpo. É benéfico porque consegue renovar o oxigênio, eliminar o dióxido de carbono residual e aumentar a taxa de endorfinas. Experimentamos uma agradável sensação de bem-estar que é muito mais sustentada ao longo do tempo.

Os benefícios da expiração profunda para a ansiedade

A Universidade de Leuven realizou uma investigação interessante em 2016. Constatou-se que suspirar fundo reduzia o nível de ansiedade em pessoas que evidenciavam esse problema. No entanto, a descoberta deste benefício para a saúde não é nova.

Há documentos que falam de como em 1930 já era aplicada uma técnica chamada “suspiro fisiológico”. Sabemos que nosso corpo emite pequenos suspiros ao longo do dia inconscientemente. Fazemos isso para regular e otimizar a função pulmonar. No entanto, ao lidar com estresse e ansiedade, esses suspiros são mais frequentes, porém mais curtos.

O suspiro fisiológico consiste em uma respiração profunda e voluntária para expirar de forma sustentada por 6-8 segundos. Dessa forma, os receptores do coração detectam esse movimento no diafragma e enviam mensagens ao cérebro para reduzir a frequência cardíaca. Em breve já estamos notando um agradável relaxamento…

Respire fundo 3 vezes ao dia

Estados emocionais de valência negativa, como medo, ansiedade, angústia e até tristeza, nos fazem suspirar muito mais. Assim, algo que fica em evidência é que aumentar o índice de suspiros diários, longe de nos fazer sentir bem, aumenta a sensação de alerta. A tal ponto que, em muitos casos, pode desencadear hiperventilação.

Na medida do possível, o ideal é regular e controlar os momentos em que suspiramos. Aprender a respirar quando passamos por esses momentos mais complicados, será benéfico e catártico para nós. Da mesma forma, suspirar profunda e conscientemente 3-4 vezes ao dia será de grande ajuda.

A técnica seria a seguinte:

• Inspire pelo nariz de forma constante por 3-4 segundos. Devemos garantir que este ar encha o abdômen.
• Segure esse ar por 7 segundos.
• Expire o ar bem alto (lembre-se, quando suspiramos sempre fazemos um som) por pelo menos 8 segundos.
• Vamos repetir mais 2 vezes.

A expiração como mecanismo de comunicação emocional

Suspirar também é um recurso de comunicação emocional. Quando ouvimos alguém emitir esse som característico, sabemos que há algo que está perturbando a mente dessa pessoa. Suspiramos por emoções de valência negativa, mas também positiva. A ilusão, o amor e a preocupação ativam esse reajustador fisiológico, com o qual ao exalar se encontra um leve alívio.

O comum quando alguém próximo faz esse som é que perguntamos o que está acontecendo com ele. De certa forma, um suspiro é um alerta em um contexto social que tem a finalidade de dar apoio uns aos outros. Não vamos negligenciá-lo. Sejamos curiosos e tentemos descobrir o que o corrói, o que gera ansiedade, desespero ou nervosismo nesse ser próximo.

Porque embora exalar profundamente proporcione uma homeostase adequada ao corpo, falar sobre o que dói, cura e repara muito mais. Não hesitemos em aproveitar esse sinal, esse mecanismo tão típico do ser humano que é suspirar…