Tomar melatonina para dormir: o que você deve saber

A melatonina é uma substância química que o cérebro produz quando escurece. Neste artigo, contamos o que você deve saber sobre esse hormônio!
Tomar melatonina para dormir: o que você deve saber

Última atualização: 20 março, 2022

A melatonina é conhecida como o hormônio do sono porque prepara o corpo para dormir. Ela é quem diz ao corpo quando dormir e quando acordar.

Estudos mostram que a melatonina é segura e tem menos efeitos colaterais do que outras pílulas para dormir. No entanto, isso não implica que deva ser tomada de forma irresponsável. Neste artigo, fornecemos informações sobre esse hormônio e como tomá-lo para dormir.

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio cuja produção e secreção é estimulada por fibras do nervo pós-ganglionares da retina, que passam pelo trato retino-hipotalâmico até o núcleo supraquiasmático, depois pelo gânglio cervical superior e finalmente chegam à glândula pineal. Este sistema neuronal é estimulado pela escuridão e inativado pela luz (Illnait-Ferrer, 2012).

Esse hormônio é sintetizado a partir do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina. A atividade sequencial das enzimas: serotonina-acetiltransferase e hidroxi’indol-O-metiltransferase convertem a serotonina em melatonina.

A secreção de melatonina afeta o ritmo circadiano, que é controlado por um marcapasso interno localizado no núcleo supraquiasmático, que diminui na presença de luz ambiente (Hardeland, 1996). Esse hormônio entra na corrente sanguínea por difusão, onde sua concentração atinge o pico entre 2 e 4 da manhã, e então começa a diminuir.

Mulher tomando melatonina
A melatonina é sintetizada a partir do triptofano.

Para que serve?

Entre as funções atribuídas à melatonina estão a regulação de ritmos biológicos, regulação neuroimunológica, modulação do citoesqueleto e atividade oncostática, entre outras (Reyes-Prieto et al., 2009).

A melatonina, além de sincronizar os ritmos circadianos, demonstrou melhorar o início, a duração e a qualidade do sono (Ferracioli-Oda et al., 2013). Também está envolvida na antioxidação, regulação do sono e sobrevivência neuronal (Xie et al., 2017).

Vários efeitos fisiológicos da melatonina em diferentes tecidos também foram descritos. Demonstrou-se mesmo estar envolvidao na regulação da reprodução sazonal, peso corporal e balanço energético (Barrenetxe et al., 2004).

Tomar melatonina para dormir

As pessoas usam melatonina principalmente para dormir porque esse hormônio demonstrou ser útil para isso. Uma revisão constatou que tomar melatonina antes de dormir reduz a latência do sono em quase 3 minutos e aumenta o tempo total de sono em aproximadamente 30 minutos (Li et al., 2019).

Em outra análise realizada em pessoas com distúrbios do sono, descobriu-se que a melatonina reduz significativamente os distúrbios do sono e a latência do sono, enquanto aumenta a duração e a qualidade do sono (Fatemeh et al., 2021).

Agora, já sabemos que há evidências de que a melatonina tem impacto direto no sono, mas como ela deve ser tomada para dormir? A seguir, a resposta.

Dose

Geralmente é iniciada com pequenas doses, entre 0,5 e 1 mg. A dose pode ser aumentada em 3 mg, se o seu efeito em doses mais baixas não for significativo. É importante seguir as instruções do médico. Ele pode indicar tomar melatonina apenas 2 ou 3 vezes por semana, e não todas as noites. Tudo depende do problema, bem como de outras circunstâncias pessoais.

De acordo com o problema do sono, recomenda-se tomar a dose em determinados horários (Peters, 2021):

  • Problemas para adormecer: tome 30 minutos antes de dormir.
  • Para pessoas noturnas: Pessoas com síndrome do atraso do sono podem tomar melatonina várias horas antes de dormir.
  • Para quem acorda cedo: Para quem adormece muito cedo e acorda cedo, a melatonina pode ser usada perto da hora de dormir ou após um período de sono. Isso deve ser discutido com um especialista.

Como obter os melhores resultados?

Ao tomar este hormônio, deve-se tomar cuidado para não inibir seus efeitos, por isso é recomendado:

  • Evite seu telefone e outros dispositivos tecnológicos brilhantes nas horas antes de dormir. A luz inibe a produção e secreção de melatonina.
  • Desligue as luzes do teto à noite.
  • Evite atividades físicas intensas minutos antes de dormir.
mulher dormindo
A melatonina ajuda a adormecer.

Efeitos adversos da melatonina

Tomar melatonina por via oral em quantidades adequadas geralmente é seguro. De acordo com uma investigação realizada por Besag et al. (2019), os efeitos adversos (EA) mais frequentemente relatados da melatonina são:

  • Sonolência diurna (1,66%).
  • Cefaleia (0,74%).
  • Outros EA relacionados ao sono (0,74%).
  • Tonturas (0,74%).
  • Hipotermia (0,62%).

Muito poucos efeitos adversos considerados graves ou clinicamente importantes também foram relatados neste estudo, como:

Para concluir, a melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais cedo e permanecer dormido por mais tempo. Embora a melatonina esteja disponível sem receita médica e não cause efeitos colaterais graves, recomendamos que você consulte um especialista em sono ou médico se tiver algum problema de sono e quiser começar a usar melatonina. Não se automedique.

Pode interessar a você...
Sono detox: o que é e como nos beneficia?
A mente é maravilhosa
Leia em A mente é maravilhosa
Sono detox: o que é e como nos beneficia?

O sono detox consiste em um grupo de hábitos que potencializam as qualidades restauradoras do descanso e melhoram a sua saúde.



  • Barrenetxe, J., Delagrange, P., & Martinez, J. A. (2004). Physiological and metabolic functions of melatonin. Journal of physiology and biochemistry60(1), 61-72.
  • Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K. S., & Wong, I. C. (2019). Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS drugs33(12), 1167-1186.
  • Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 1-12.
  • Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one8(5), e63773.
  • Hardeland, R. (1996). Ubiquitous melatonin-presence and effects in unicells, plants and animals. Trends Comp. Biochem. Physiol.2, 25-45.
  • Illnait-Ferrer, J. (2012). Melatonina: actualidad de una hormona olvidada. Revista CENIC. Ciencias Biológicas43(3).
  • Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., … & Yang, Y. (2019). Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in neuroendocrinology52, 22-28.
  • Reyes-Prieto, B. M., Velázquez-Paniagua, M., & Prieto-Gómez, B. (2009). Melatotina y neuropatologias. Revista de la Facultad de Medicina UNAM52(3), 105-109. https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2009/un093d.pdf
  • Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., … & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research39(6), 559-565.