5 truques de treinamento mental para alcançar o sucesso nos esportes

A preparação da mente é tão importante quanto a do corpo. Desde escrever um diário até trabalhar sua respiração, compartilhamos truques para aumentar seu nível de competição esportiva.

Todo atleta, independente do seu nível de desempenho, precisa conhecer e aplicar truques para treinamento mental. O sucesso nessa área é uma combinação complexa de muitos fatores. No entanto, torna-se mais viável se dominarmos ferramentas eficazes.

Os truques abrangem gerenciamento da respiração, visualização e estabelecimento de metas, entre outras técnicas. Vamos revisar uma série de exercícios convenientes na preparação de atletas.

Truques para treinamento mental e sucesso nos esportes

Esses truques foram projetados para serem aplicados estrategicamente em situações comuns no esporte. Ou seja, fazem sentido nesse contexto e não como uma ferramenta isolada. Portanto, é preciso ter atenção tanto à técnica quanto ao momento específico de executá-las. Agora vamos descobrir os melhores truques para o treinamento mental no esporte.

1. Respiração diafragmática antes de competir

A sensação de nó no estômago, o coração acelerado ou o leve tremor nas mãos são reações muito comuns do sistema nervoso antes de uma competição. É fácil que essas sensações nos invadam rapidamente.

Quando os nervos pregam peças, eles podem desfazer meses de trabalho realizado. Nesse cenário, a ansiedade pode ser controlada com técnicas respiratórias adequadas.

O objetivo dessas práticas é encontrar um estado fisiológico mais tranquilo. É uma das estratégias mais utilizadas pelos psicólogos do esporte, devido à sua alta eficácia. Por exemplo, um estudo da Universidade de Múrcia descobriu que essa técnica reduziu os níveis de estresse em uma amostra de boxeadores. As instruções para aplicá-la são as seguintes:

• Sente-se ou deite-se numa posição confortável e num ambiente tranquilo e, em seguida, inspire o ar lentamente pelo nariz, tentando levá-lo até à parte inferior dos pulmões (o diafragma). Aproveite toda a sua cavidade torácica e preencha completamente o abdômen.
• Prenda a respiração inspirada por cinco segundos.
• Solte o ar bem lentamente pela boca, até esvaziar completamente o peito.
• Pratique aos poucos esse padrão respiratório em diferentes posturas e situações, para se acostumar e integrá-lo à sua rotina pré-competitiva.

2. Estabelecer metas de motivação

A motivação é um dos pilares do desempenho esportivo. No entanto, muitas vezes existe uma visão errônea sobre o que é e como treiná-la. Muita gente entende como se fosse um pedal do acelerador: se você pisar nele, o atleta acelera, mas se não, ele tende a desacelerar.

Na verdade, a motivação é a gasolina que alimenta o comportamento. Sem ela, não haveria ação, pois ela fornece energia de forma constante e equilibrada.

Continuando com essa comparação, a melhor forma de treinar a motivação não é com discursos que proporcionem uma aceleração, mas com ferramentas que permitam encontrar um nível estável ao longo de toda a temporada. Definir metas é a técnica mais adequada para isso.

Consiste em definir diferentes objetivos de curto, médio e longo prazo e examinar até que ponto eles são alcançados ou o que falha se não forem alcançados. Isso aumenta a motivação, além de ter feedback sobre o ritmo de progresso.

Para que os objetivos sejam eficazes, eles devem atender a uma série de características. A sigla SMART ajuda você a se lembrar deles:

• S: específicos (specific)
• M: mensuráveis
• R: alcançáveis
• R: relevantes
• T: cronometrados

3. Visualização para revisar mentalmente os movimentos

A visualização é uma das técnicas mais conhecidas na área da psicologia do esporte, não só pela facilidade de aprendizado, mas também pelas inúmeras aplicações: desde a revisão da rotina até a visualização da vitória para aumentar a confiança.

Em ambos os casos, o que se procura é aproveitar o poder da imaginação, capacidade que todos temos, para promover a performance. Visualizar consiste em criar, através da imaginação, um cenário específico.

O segredo é que seja o mais realista possível para diferenciá-lo de uma fantasia. Além disso, deve ser uma situação delimitada. Por exemplo, revise uma coreografia de nado sincronizado antes de ir para a piscina.

Através desse cenário mental, o atleta analisa os movimentos que irá executar para fortalecê-los. Isso tem até efeitos positivos em outras variáveis psicológicas. Uma pesquisa publicada no Journal of Sports Psychology destaca que essa ferramenta aumenta a motivação e reduz a ansiedade pré-competitiva.

4. Operações para aquecer a mente

Antes de fazer esforço físico é muito importante se aquecer bem para evitar lesões. O cérebro também precisa ser aquecido para dar o seu melhor. Mas às vezes essa parte do treinamento mental é esquecida.

Habilidades cognitivas, como a atenção ou a memória, precisam diminuir aos poucos. Não podemos esperar ir de 0 a 100 imediatamente. Portanto, é necessária alguma técnica para colocar a mente para funcionar.

Cada atleta conquista sua manobra ideal, depois de muita prática. O mais básico que recomendamos e que dá bons resultados é realizar operações mentais simples.

Por exemplo, durante o aquecimento, é aconselhável pensar em séries de adições ou multiplicações que não sejam muito complicadas. Essa tarefa exige atenção e capacidade de memória, mantendo-se ativo sem interferir na parte física.

5. Escreva o que você sente em um diário

As emoções são uma parte essencial de qualquer experiência humana. O esporte não é um caso à parte, embora, por vezes, exija deixá-las de lado, como se fossem um obstáculo ao desempenho.

A realidade é que ter um maior conhecimento dos nossos sentimentos nos fará melhorar e nos sentir mais satisfeitos com o que fazemos.

Um truque simples e eficaz é escrever em um diário tudo o que você sente em determinados momentos, por exemplo, na véspera de um grande evento. Escrever é uma forma de organizar a cabeça e dar nomes a sensações, muitas vezes confusas.

Essa tática de diário emocional tem se mostrado útil para regular as emoções, segundo um estudo da Universidade Complutense de Madrid. Nesse caso, foi utilizada para regular tanto os positivos quanto os negativos.

Aplique esses truques e você terá sucesso ao seu alcance

Conhecer a receita do sucesso é um dos desejos mais frequentes dos atletas. Gostaríamos de ter uma resposta a essa preocupação, mas infelizmente não existe uma forma única de atingir esse objetivo. Como dissemos, a vitória é uma combinação de fatores físicos e mentais.

Ambos se complementam, pois não somos corpo e mente separados. Portanto, todo treinamento mental repercute na condição física. Agora você tem argumentos suficientes para começar a colocar esses truques em prática. Você verá que os resultados serão muito positivos.