Como criar qualquer hábito do zero, de acordo com James Clear

Seu cérebro prefere rotina à força de vontade. Aprenda a criar um hábito e evitar os erros que fazem a maioria das pessoas desistir antes de ver resultados.

Escrito e verificado por o psicólogo Macarena Liliana Nuñez.

Última atualização: 18 março, 2025

Laura tentou muitas vezes incorporar exercícios à sua rotina diária, mas sempre retornava às suas antigas rotinas. No início, ela se sentiu motivada e convencida de que dessa vez seria diferente, mas com o passar dos dias, as desculpas se acumularam: “Estou cansada”, “Não tenho tempo hoje”, “Volto a isso amanhã”. Ela não entendia por que era tão difícil criar um hábito, começando por uma ação tão simples como se movimentar mais.

Segundo James Clear, autor de Atomic Habits, o problema não é falta de disciplina, e sim a estratégia errada. Criar uma nova rotina requer um método que reduza o atrito e facilite a repetição até que o comportamento se torne automático. Neste artigo, exploraremos a abordagem e o passo a passo proposto, para que você possa aplicar os mesmos princípios e transformar qualquer área da sua vida.

1. Defina claramente seu hábito

Um dos erros mais comuns ao tentar criar um hábito é estabelecer metas vagas e não estruturadas. Dizer “quero fazer exercícios” ou “vou ler mais” não fornece uma orientação clara sobre quando, como ou com que frequência a ação ocorrerá. Sem uma direção específica, a falta de clareza leva à dúvida, à falta de comprometimento e, eventualmente, ao abandono.

Para evitar isso, é essencial definir o hábito com precisão. Quanto mais detalhado for o plano, maior será a probabilidade de alcançá-lo. Em vez de um propósito genérico, formule uma ação concreta e estruturada. Por exemplo, “Vou meditar por 10 minutos, todas as manhãs, depois de escovar os dentes”. Essa especificidade elimina a incerteza e facilita a repetição do comportamento.

A fórmula SMART é eficaz para definir um hábito, pois ajuda a tornar as metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado. Lembre-se, quanto mais claro for seu propósito desde o início, mais fácil será integrá-lo à sua rotina e torná-lo uma parte natural da sua vida.

2. Comece com algo pequeno

Quando tentamos estabelecer um novo comportamento, muitas vezes cometemos o erro de confiar exclusivamente na motivação. Frases como “Só preciso de mais disciplina” refletem a crença equivocada de que força de vontade é suficiente para sustentar a mudança. No entanto, um estudo publicado no Internal Medicine Journal observa que a força de vontade pode se esgotar, reduzindo a capacidade de fazer escolhas informadas.

À medida que o dia avança, a sobrecarga cognitiva desgasta a mente, dificultando a persistência de qualquer hábito.

Para evitar esse desgaste, Clear recomenda minimizar o atrito começando com um esforço tão pequeno que não exija motivação. Em vez de tentar correr cinco quilômetros desde o primeiro dia, simplesmente calce seus tênis e caminhe por cinco minutos. Isso não apenas facilita a repetição do comportamento, mas também cria uma sensação imediata de realização que incentiva a continuidade.

Ele também alerta sobre a onda de motivação: quando estamos animados com uma mudança, tendemos a estabelecer grandes metas, mas quando a motivação diminui, mantê-las se torna difícil. Em vez de depender da excitação inicial, é mais eficaz estabelecer um ponto de partida acessível, garantindo que o hábito permaneça mesmo em dias de menor energia.

3. Associe o hábito a um gatilho

Um dos maiores desafios ao estabelecer um novo comportamento é lembrá-lo e praticá-lo consistentemente. Uma abordagem eficaz é vincular o novo comportamento a uma ação que você já realiza automaticamente, o que elimina o atrito mental e facilita a incorporação.

Este método, conhecido como empilhamento de hábitos, é baseado na psicologia do condicionamento e da repetição. Consiste em usar atividades pré-existentes como gatilhos para um novo hábito. Por exemplo, em vez de dizer “Quero ler mais”, você pode definir uma regra: “Depois de escovar os dentes à noite, lerei cinco páginas”. Ao integrar isso a uma estrutura existente, você reduz a chance de esquecê-la e promove sua automação.

Para que isso funcione, escolha um gatilho sólido e consistente no seu dia. Pode ser algo tão simples como tomar um café, desligar o alarme ou chegar em casa do trabalho. Quanto mais clara e específica for a associação, mais fácil será manter o hábito. Com o tempo, esse processo fará com que o novo comportamento flua naturalmente.

4. Aumente seu hábito progressivamente

Para consolidar um novo hábito, você não precisa agir muito rápido. Muitas pessoas esperam mudanças drásticas e, quando não veem resultados imediatos, ficam frustradas e desistem. O segredo está nos pequenos avanços diários que, com o tempo, geram uma verdadeira transformação.

Clear apresenta o conceito de melhoria de 1% ao dia, uma estratégia baseada no compounding effect (efeito composto), que demonstra como pequenas melhorias sustentadas geram crescimento exponencial. Assim como os investimentos financeiros se multiplicam com juros compostos, os hábitos também se fortalecem quando desenvolvidos de forma gradual e consistente.

Isso significa que, em vez de tentar fazer um treino de uma hora na academia desde o primeiro dia, é melhor começar com 15 minutos e aumentar o tempo gradualmente. Se estiver aprendendo um novo idioma, você pode começar com cinco minutos por dia e aumentar seu tempo de estudo conforme sua rotina se adaptar. Este método facilita a transição e reduz a resistência mental.

O sucesso não se baseia em mudanças radicais, mas na construção de um sistema onde o progresso é inevitavelmente mantido. Ao se concentrar em pequenas, mas consistentes melhorias, você fortalece seu comprometimento e reforça a identidade da pessoa que está se tornando.

5. Divida os hábitos em partes para facilitar o progresso

Nosso cérebro tende a rejeitar o que percebe como esmagador. Se sua meta é meditar 20 minutos por dia, tentar fazer tudo de uma vez pode causar desconforto e distração. Em vez disso, dividir a prática em duas sessões de 10 minutos facilita a adaptação e evita sentimentos de esgotamento.

Muitas vezes, o problema não é a atividade em si, mas a dificuldade em iniciá-la. Ao quebrar o hábito, o esforço necessário parece menor e a repetição se torna mais comum. Com o tempo, o aumento da dificuldade se torna mais facilmente assimilável, permitindo que a rotina se estabeleça sem parecer um fardo.

6. Quando você escorregar, volte ao caminho certo

Ninguém segue uma rotina perfeita sem interrupções. Mesmo as pessoas mais disciplinadas falham em algum momento, mas o que realmente importa é a rapidez com que elas se recuperam. Um erro isolado não tem impacto significativo. No entanto, não corrigi-lo pode levar à desistência.

Em seu livro, Clear explica que abandonar um hábito uma vez não afeta o progresso a longo prazo. No entanto, muitas pessoas caem na mentalidade do “tudo ou nada”, acreditando que um único revés anula todo o esforço anterior. Para evitar esse bloqueio mental, é essencial priorizar a consistência em vez da perfeição: o importante não é nunca falhar, mas não falhar duas vezes seguidas.

Para isso, o especialista recomenda antecipar obstáculos e planejar soluções. Pergunte a si mesmo: “Quais fatores podem me impedir de realizar meu hábito?” “Como posso minimizar seu impacto?” Ter uma estratégia para tempos difíceis evita que um pequeno deslize se torne uma desculpa para desistir.

Se você alguma vez se desviar da sua rotina, não se culpe. Concentre-se em voltar aos trilhos o mais rápido possível. A verdadeira mudança não depende da perfeição, mas da capacidade de seguir em frente apesar dos contratempos.

7. Seja paciente, mantenha o ritmo que conseguir

Ao criar um hábito, Clear enfatiza que ele deve parecer fácil no começo. Em vez de nos esforçarmos demais desde o primeiro dia, é melhor sermos pacientes e definir um ritmo que possamos manter sem esforço excessivo. Por exemplo, se você estiver aumentando o peso na academia, lembre-se do quarto passo: é melhor fazer isso gradualmente, em vez de tentar levantar mais do que seu corpo pode suportar.

Este princípio é baseado na ideia de que os hábitos são fortalecidos pela repetição, não pela intensidade inicial. Se uma rotina começa sendo exaustiva, a resistência mental aumenta e você fica mais propenso a desistir. Mas se você definir um ponto de partida acessível, seu progresso será simples e sustentável.

Comemore seu progresso e aprenda com cada passo

Criar um hábito não é um processo linear, então revisar seu progresso é essencial para garantir que você esteja no caminho certo. Manter um registro em um caderno ou no seu telefone ajuda você a identificar quantos dias você completou e quando você perdeu. Além de marcar os momentos em que você teve sucesso, anotar os motivos pelos quais você falhou em certas ocasiões permitirá que você detecte padrões e obstáculos que interferem no seu progresso.

Tão importante quanto medir o progresso é comemorar cada vitória, não importa quão pequena seja. Reconhecer o que você conquistou reforça sua motivação e transforma o novo hábito em uma parte gratificante da sua rotina. É claro que as recompensas devem ser consistentes com seu objetivo e não com maus hábitos. Não faria sentido recompensar uma semana sem doces com uma farra de bolos, ou comemorar um dia sem fumar acendendo um cigarro na manhã seguinte.

O importante é que cada pequeno esforço contribua para a rotina que você deseja implementar. Avalie seu progresso, faça ajustes quando necessário e reconheça cada passo que o aproxima do seu objetivo. Consistência e paciência são as verdadeiras chaves para fazer um hábito durar ao longo do tempo.