A dieta pode afetar a saúde mental destas 6 maneiras

A maneira como você come não afeta apenas a saúde física: pode afetar a sua saúde mental. No artigo a seguir revelamos a ciência por trás da alimentação e do humor.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 14 novembro, 2023

A forma como a alimentação influencia a saúde mental foi, durante muito tempo, uma área ignorada. A maior parte da pesquisa científica e da literatura existente foca exclusivamente os aspectos fisiológicos e nutricionais. No entanto, atualmente, a psicologia e a psiquiatria dedicam especial atenção a essa área por múltiplas razões.

Por exemplo, uma publicação na Frontiers in Nutrition destaca que uma nutrição correta preveniria o desenvolvimento de vários transtornos mentais. Da mesma forma, não podemos ignorar o fato de que o sistema digestivo é frequentemente considerado como aquele “segundo cérebro” do qual devemos cuidar muito mais.

Estamos diante de um tema tão interessante quanto necessário, que vale a pena aprofundar e é o que faremos desde já.

Maneiras pelas quais a dieta influencia a saúde mental

No nosso dia a dia, costumamos ouvir que “nós somos o que comemos”. No entanto, somos o resultado de uma combinação complexa de fatores que vão desde nossos hábitos de vida até predisposição genética e experiências. Saber que a alimentação influencia a saúde mental é uma variável —entre muitas outras— para compreender o bem-estar.

Nos últimos anos, mais e mais atenção tem sido dada a esse assunto. Tanto que dar orientações de alimentação saudável para pacientes com transtornos mentais é algo que se estabelece com mais frequência em ambientes clínicos. A ingestão alimentar e o humor têm uma relação significativa, que convidamos você a conhecer.

1. A produção de neurotransmissores

Os nutrientes essenciais que obtemos dos alimentos, como aminoácidos, vitaminas e minerais, são cruciais para a síntese de nossos neurotransmissores no cérebro. Um nível mais baixo de serotonina e dopamina medeiam, por exemplo, um humor com sintomas depressivos.

Assim, trabalhos como este publicado na revista Molecules, apontam na mesma direção. O nível dos nossos neuroquímicos é afetado por hábitos alimentares e regimes nutricionais. É por isso decisivo manter sempre uma alimentação saudável, variada e completa.

2. O perigoso consumo excessivo de açúcar

A maneira como a dieta influencia a saúde mental também tem a ver com o açúcar. Sabemos que o consumo justo e adequado desse tipo de adoçante não é perigoso, ao contrário do seu abuso. Tanto é assim que a ingestão de alimentos doces, bebidas e açúcares adicionados está relacionada ao desenvolvimento de transtornos depressivos, observa um artigo na Scientific Reports.

Da mesma forma, se há algo frequente entre uma parte da população é recorrer a estes produtos pela sensação gratificante que proporcionam por um breve momento. Os doces industriais, por exemplo, fornecem aquela agradável descarga de endorfina, mas longe de saciar a fome, aumentam essa sensação a altera o humor.

3. Inflamação e alimentos não saudáveis

Nossa dieta e os alimentos que incluímos nela podem aumentar o risco de sofrer de depressão ou transtorno de ansiedade. Assim, um dos fatores envolvidos nessa variável está nos processos inflamatórios causados por determinados produtos. Os dados são, sem dúvida, interessantes e importantes para serem levados em consideração.

O Journal of Health, Population and Nutrition compartilhou pesquisas em 2019 sobre esse mesmo tópico. Foi possível constatar que existem alimentos com potencial inflamatório capazes de induzir sintomas depressivos ou ansiosos nas pessoas.

Em geral, dietas ricas em gorduras saturadas, assim como os clássicos produtos processados, são as que promovem esses ciclos não saudáveis.

O consumo excessivo e persistente de produtos industrializados ou ricos em gorduras saturadas pode afetar nosso humor. Nos sentiremos mais irritados, apáticos, tristes, menos motivados e com pouca energia.

4. A microbiota intestinal e o nosso “segundo cérebro”

Você já ouviu falar sobre essa relação decisiva entre o cérebro e nosso intestino? Poderíamos dizer que este último órgão é aquela sede polivalente onde são sintetizados neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e até o ácido gama-aminobutírico ou GABA. Seu desequilíbrio interno também afetaria nosso humor.

Em um artigo da Clinics and Practice, também destaca-se como uma dieta rica em probióticos pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. A capacidade de restaurar e cuidar da microbiota intestinal desses produtos é tão significativa que não devemos negligenciá-la. Uma dieta rica em kefir, iogurte natural ou soja fermentada é benéfica.

5. Nossa relação com a alimentação e os problemas de saúde mental

Há um fato inegável: nem sempre nos relacionamos com a comida da melhor maneira. Às vezes, a comida funciona como esse mecanismo para aliviar ansiedades, medos, tristezas, autocobranças e até a solidão. Algumas pessoas experimentam sentimentos de culpa ao comer e precisam recorrer a comportamentos purgativos (vômitos, laxantes ou diuréticos).

Livros como Heal Your Relationship with Food (2021), da psicóloga clínica Juliet Rosewall, especialista em transtornos alimentares (TCA), nos dão um retrato dessa complexa realidade. Por trás desse tipo de comportamento extremo, às vezes escondem-se problemas emocionais que levam, pouco a pouco, a quadros como anorexia, bulimia, compulsão alimentar, etc.

6. Cuidado com as deficiências nutricionais

Os mecanismos pelos quais a alimentação influencia a saúde mental também estão relacionados à carência de nutrientes. É possível que uma alimentação inadequada ou mesmo restritiva nos faça sofrer de um déficit daqueles elementos essenciais para o nosso cérebro.

Por exemplo, a revista Nutrients oferece um estudo interessante sobre o papel do magnésio em certas patologias psiquiátricas. Tanto que os sintomas depressivos podem melhorar, até certo ponto, se o consumo desse mineral for aumentado. Mas existem outros elementos que não podemos negligenciar e cujas deficiências podem afetar nosso bem-estar. São os seguintes:

• Zinco.
• Cálcio.
• Ferro.
• Vitamina D.
• Ácidos graxos ômega-3.
• Vitaminas do complexo B.

A manutenção de uma alimentação saudável constitui um pilar decisivo para melhorar a nossa saúde mental. Se a combinarmos com outras estratégias psicológicas, teremos mais fatores de proteção que mediarão nosso bem-estar.

Que tipo de dieta pode melhorar sua saúde mental?

Manter e promover uma boa saúde mental depende de múltiplos fatores, alguns dos quais nem sempre estão sob nosso controle. Prova disso são predisposições genéticas, adversidades ou vivência em determinados contextos sociais.

Contudo, sempre existem variáveis que podem ser otimizadas para cuidar do estado de espírito, e a comida é um deles. Vejamos, a seguir, quais alimentos são adequados para essa finalidade:

• Alimentos integrais.
• Probióticos: kefir, iogurtes, soja fermentada.
• Antioxidantes: limão, laranja, frutos vermelhos.
• Magnésio: amêndoas, espinafre, banana, castanha de caju.
• Vitamina D: ovos, leite e banho de sol com proteção.
• Produtos ricos em vitaminas B: vegetais de folhas verdes, lentilhas.

Quando é hora de procurar ajuda?

Para concluir, todos podemos nos esforçar para melhorar um pouco mais nossa alimentação, assim como nossa relação com a comida. E fazer isso é fundamental para ter uma boa qualidade de vida. Nós nos sentiremos mais positivos e enérgicos, prontos para conquistar metas e propósitos.

Além disso, não hesite em consultar nutricionistas e psicólogos se surgir algum problema ou dúvida a esse respeito. Nosso bem-estar merece.