Rotina de autocuidado para depressão

Ao abordar a depressão, além da terapia psicológica, é necessário integrar técnicas de autocuidado em nossa rotina diária. No artigo a seguir, revelamos as mais eficazes e motivadoras.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 14 outubro, 2023

A terapia psicológica é o recurso mais válido e eficaz para tratar os transtornos de humor. Complementá-lo com o autocuidado para depressão potencializa ainda mais o tratamento em si. Afinal, para curar qualquer condição mental, o que mais precisamos é integrar novas abordagens saudáveis e enriquecedoras em nossa rotina e mente.

Por outro lado, se há algo que é um desafio para as pessoas com depressão é se envolver em novas atividades. A mente está presa em uma estrutura muito rígida e debilitante, e o corpo é como um revestimento. Tudo cansa! Até levantar da cama é um verdadeiro desafio. Ser capaz de introduzir novos comportamentos é um eixo fundamental para superar essa condição.

Se você está passando por esse processo agora, sugerimos que descubra todas as informações durante esta leitura.

Por que as rotinas de autocuidado são úteis na depressão?

A rotina de autocuidado na depressão é uma estratégia complementar à própria terapia psicológica. Portanto, se queremos que o processo terapêutico seja mais eficaz, devemos nos envolver nesse tipo de tarefas diárias. O objetivo não é outro senão favorecer um mecanismo tão decisivo no enfrentamento de transtornos depressivos como a ativação comportamental.

Como explica um estudo realizado na Universidade de York, foi o psicólogo Frederic Skinner quem disse que a pessoa com depressão deixa de apresentar comportamentos saudáveis. A quietude, o isolamento e o desânimo são esses buracos negros que a condicionam diariamente. A ativação comportamental visa mudar a maneira como o paciente interage com seu ambiente.

As atividades de autocuidado são reforçadores positivos que conectam a pessoa deprimida com o mundo e, por sua vez, consigo mesma de forma mais positiva e compassiva. Vejamos agora quais características definem essas técnicas complementares.

Benefícios e características do autocuidado para pessoas com depressão

Um dos propósitos das rotinas de autocuidado em pessoas deprimidas é promover um comportamento motivado. Pesquisas como a publicada na revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews indicam que esse distúrbio altera completamente os processos cognitivos e emocionais. Avançar nessa questão é crucial. Outras vantagens são as seguintes:

• Melhora a autoeficácia.
• Incentiva o autocontrole.
• Promove a atividade física.
• Ativa a tomada de decisão.
• Beneficia a conexão social.
• Melhora a memória de trabalho.
• Desperta a força de vontade.
• Estabelece rotinas de autocuidado.
• Melhora a regulação das emoções.
• Estrutura os dias em rotinas e novos hábitos.
• Incentiva novas metas, por menores que sejam.
• Leva a mente a outro estado: da negatividade à motivação.
• Melhora a autoimagem, fazendo a pessoa descobrir que é capaz de colocar mudanças em movimento.
• Aumenta a flexibilidade cognitiva. Graças a uma rotina de autocuidado para a depressão, a pessoa voltará a planejar, administrar o tempo e priorizar.

Rotina de autocuidado para depressão

Cuidar de si mesmo durante uma depressão é imprescindível. Sabemos que é fundamental apoiar-se nos outros, fazer terapia e comprometer-se com a mudança. No entanto, as melhorias virão quando conseguirmos nos ver como nossa maior responsabilidade e promover progressos com os quais podemos melhorar. Vamos ver as seguintes dicas para construir nossa própria rotina de autocuidado.

1. Os dias devem ter a mesma rotina a seguir

Nosso cérebro funciona melhor se cada dia for organizado por meio de hábitos e rotinas. Você se sentirá mais seguro e isso afetará seu bem-estar físico e emocional. Observe algumas estratégias:

• Coma todos os dias no mesmo horário.
• Levante-se e vá para a cama nos mesmos horários.
• Introduza nos seus horários momentos de descontração, lazer e vínculo social.

2. Estabeleça pequenas metas e comemore-as

Uma depressão é superada através de pequenos passos diários que devem ser comemorados. Sair da cama e tomar banho é uma vitória. Preparar seu café da manhã é outra grande vitória. Amanhã você vai conseguir mais coisas, mas o que foi feito hoje já é incrível. Escreva em um diário as metas que deseja alcançar todos os dias e se orgulhe de cada conquista.

3. Atividade física regular

A atividade física não pode faltar entre os hábitos saudáveis para a depressão. Além disso, estudos como os realizados na University of South Australia indicam que essa abordagem é essencial no tratamento da depressão, ansiedade e sofrimento psíquico. Portanto, não hesite em realizar qualquer uma das seguintes propostas:

• Dança.
• Natação.
• Andar de bicicleta
• Visitar a praia ou o campo.
• Ir para uma caminhada juntos.
• Começar um novo esporte.
• Caminhar todos os dias por meia hora.

4. “Alimente” seus sentidos

Quando se trata de lidar com a depressão, será de grande ajuda estimular seus sentidos. Essa condição psicológica nos entorpece, nos coloca em uma dimensão escura onde nada chega, onde nada estimula. Devemos quebrar esse mecanismo de isolamento criado por essa condição mental. Para isso, temos os seguintes benefícios:

• Estimule seu ouvido com música.
• Não hesite em estimular o seu paladar com alimentos de que goste.
• Estimule seu toque acariciando, abraçando, sentindo-se próximo aos seus.
• Estimule seus olhos diariamente com filmes, com arte ou belos cenários naturais.
• Não se esqueça de estimular o olfato com aromas agradáveis como lavanda, baunilha, etc.

5. Encontre um novo hobby

Entre as rotinas de autocuidado para a depressão, é fundamental buscar novos motivadores diários. Abra-se para diferentes hobbies, aprenda novas habilidades, mergulhe na arte em qualquer uma de suas formas. Às vezes, as menores mudanças trazem revoluções maravilhosas para sua saúde mental.

• Escreva um diário, desenhe, pinte, componha música, comece na escultura.
• Inscreva-se em um curso presencial em um assunto de seu interesse. Isso o conectará com novas pessoas e você sairá de casa.

6. Encontre as técnicas de relaxamento que melhor se adequam a você

Lidar com a depressão não é fácil, mas, junto com a terapia psicológica, técnicas de relaxamento também ajudam. Nessa área, cada pessoa deve encontrar a técnica que melhor se adapta às suas características. Nem todos encontram benefícios nos mesmos recursos e, por isso, é sempre interessante experimentar cada proposta. Aqui estão alguns:

• Ioga.
• Tai Chi.
• Massagens.
• Aromaterapia.
• Banhos relaxantes
• Respiração profunda.

7. Mindfulness

A terapia cognitivo-comportamental já inclui o mindfulness em seu modelo como recurso para tratar a depressão e evitar recaídas. Não devemos hesitar, portanto, em dar uma chance a essa técnica ancestral. Estudos como os publicados na revista Frontiers in Psychology destacam que é muito útil para reduzir a preocupação e a ruminação associadas à depressão clínica.

A atenção plena nos permite focar no momento presente, gerar uma mudança em nosso cérebro e ter maior controle sobre os pensamentos.

8. Sim para a conexão social

Uma boa companhia não pode faltar entre os hábitos saudáveis para a depressão. Devemos dedicar pelo menos uma hora para conversar com aquele amigo que sabe nos ouvir ou com aquele amigo que facilita tudo e tira nossos fardos e preocupações.

É bom apoiarmo-nos no nosso ambiente, saber que somos amados, que não existe nada como partilhar momentos simples para recordar o valor da vida.

E se o autocuidado para depressão não funcionar para mim?

Lidar com a depressão não é uma linha reta, sempre há contratempos e recaídas. O objetivo da rotina de autocuidado é promover mudanças, aumentar a motivação e integrar hábitos mais saudáveis. Se isso não aparecer, não significa que falhamos, significa que precisamos de mais tempo para seguir em frente.

O mais importante é continuar na terapia psicológica e não abandonar esses hábitos saudáveis por causa da depressão. Haverá dias em que não teremos vontade de realizá-los, mas não tem problema, pois podemos tentar novamente no dia seguinte. Superar qualquer transtorno de humor requer um forte compromisso com nós mesmos e, por sua vez, não deixar de lado a autopiedade.

Não somos super-heróis, somos pessoas em processo de cura e recuperação. E algo assim requer vários meses. Sejamos pacientes.