Somatizar: 5 exercícios para que a mente não adoeça o corpo

Você está passando por um período de muita ansiedade e estresse? A somatização faz com que todas essas emoções difíceis grudem no seu corpo. No artigo a seguir vamos dar algumas dicas para lidar com essas situações.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 19 setembro, 2023

Dores de cabeça, má digestão, dores nas costas, problemas de pele, fadiga… Todos nós podemos somatizar nosso sofrimento emocional em um determinado momento e transformá-lo em dores físicas e problemas de saúde. Pode até ser que você esteja com uma carga de estresse maior há algum tempo e isso tenha impactado seu corpo de uma das formas indicadas.

A somatização é uma experiência na qual uma pessoa sente toda uma série de alterações físicas sem que estas tenham uma etiologia clara. São situações angustiantes porque muitas vezes, como aponta o Journal of Psychosomatic Research, até os próprios médicos temem associar esses fatos a fatores psicológicos e deixar passar alguma doença subjacente.

Seja como for, a boa notícia é que existem estratégias para evitar esse tipo de processo. A seguir, ensinamos como fazer da mente uma aliada em todos os momentos e para que ela não adoeça o corpo. Preste muita atenção!

A somatização está relacionada a uma constante desregulação do sistema nervoso, podendo causar alterações em nosso equilíbrio interno e em nossa própria saúde.

O que é a somatização e como ela se manifesta?

Falamos sobre somatizar quando o cérebro fica preso em uma resposta constante ao estresse. Qualquer evento traumático ou adverso pode fazer com que você reaja de maneira desadaptativa. Suas habilidades de enfrentamento não conseguem lidar com esse sofrimento e, portanto, o sistema nervoso central fica desregulado, liberando o excesso de cortisol e adrenalina no corpo.

Todos esses processos se traduzem em dor, desconforto físico e alterações na saúde. Da mesma forma, pesquisas como a publicada em Frontiers in Public Health indicam que essas realidades clínicas são frequentes entre a população. São alterações que não são explicadas por condições médicas e que, embora sejam geralmente transitórias, alteram a vida das pessoas.

A seguir, descrevemos quais são as alterações somáticas mais frequentes:

• Dores de cabeça.
• Queda de cabelo.
• Cansaço contínuo.
• distúrbios do sono.
• Tensão da mandíbula.
• Dores nas costas e pescoço.
• Taquicardia e hipertensão.
• Síndrome do intestino irritável.
• Condições da pele, como dermatite ou erupções cutâneas.
• Sintomas gastrointestinais, como digestão pesada, gases ou dor de estômago.

Exercícios para parar de somatizar

Uma das figuras que mais tem investigado os processos de somatização é o psicólogo e doutor em medicina biofísica Peter Levine. Um de seus livros mais interessantes sobre o assunto é In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Well-Being (2021). É um trabalho orientado para a compreensão dessa realidade clínica e sua cura.

Portanto, se você quer saber como parar de somatizar para prevenir dores, desconfortos e doenças corporais, as dicas que apresentamos aqui podem ajudar você. Anote!

1. Desenvolva a consciência somática

Um dos objetivos mais importantes na prevenção e no tratamento da somatização é desenvolver uma boa interocepção. Consiste em se conectar com tudo que acontece internamente no seu corpo. Dessa forma, se você fortalecer esse sentido, também poderá identificar quais emoções podem explicar muitos desses desconfortos ou alterações que você sofre.

A pesquisa publicada na revista BioPsychoSocial Medicine destaca que este seria um recurso útil para médicos de cuidados primários. Graças a essa estratégia, os fatores psicológicos associados aos distúrbios somáticos podem ser esclarecidos para curar. Vejamos as ações que são realizadas nesse processo:

• Deite-se em um local confortável e tranquilo.
• Respire profundamente por cinco minutos.
• Em seguida, observe como seu corpo se sente.
• Em que áreas você sente dor, tensão ou desconforto?
• Concentre-se nesses pontos e pense em qual emoção está por trás deles.
• É medo? É estresse? É angústia?
• Essas emoções se devem a experiências concretas?
• Esclareça a origem e trabalhe nessas realidades psicológicas.

2. Exercício de grounding ou aterramento

Se você deseja parar de somatizar ou evitar essa experiência, recomendamos a técnica grounding, baseada na ativação corporal e sensorial. O objetivo é neutralizar o estresse e a ansiedade corporal, desviar os pensamentos negativos, focar a mente no presente e induzir uma sensação de bem-estar.

Em artigo na Frontiers in Psychology, afirma-se que é um recurso válido entre os psicoterapeutas corporais e que favorece a atenção no aqui e agora. Estes são os passos para que você possa se beneficiar dessa técnica:

• Estimulação corporal: dançar, movimentar-se, caminhar, praticar esportes.
• Estimule sua visão: observe cenários que relaxam ou inspiram você.
• Estimule sua audição: coloque músicas que você gosta ou sons ASMR que geram sensação de bem-estar.
• Estimulação do paladar: experimente diferentes sabores, alimentos com várias texturas e saboreie-os lentamente.
• Estimulação olfativa: ative seu cérebro e seus sentidos com várias fragrâncias naturais, como lavanda ou menta.
• O tato, o prazer nas mãos: um exercício para parar de somatizar é trabalhar com as mãos, fazer artesanato, acariciar os entes queridos, etc.

3. Exercício de comunicação expressiva

Para prevenir e tratar a somatização, você deve deixar de fora o que está dentro. E, para isso, nada melhor do que conversar, do que se expressar de todas as formas possíveis para facilitar o alívio emocional adequado. Por outro lado, é importante considerar que a somatização costuma aparecer como efeito de algum trauma subjacente.

De fato, é comum que os traumas nesses casos tenham como principal sintoma somático a dor crônica. Nesses quadros clínicos, a comunicação e a expressão emocional são úteis. Estas seriam as diretrizes para realizar esse exercício:

• Melhore sua linguagem emocional. Aprenda a descrever seus sentimentos e emoções com palavras. Para fazer isso, comece suas frases com “Hoje eu me sinto (…)”.
• Comece um diário. Escreva nele o que você sente todos os dias, assim como suas preocupações. A ideia é que você adquira o hábito de expressar por escrito o que pensa.
• Analise o que está escrito. Para isso, pergunte-se o seguinte: como posso lidar com o que me preocupa? Qual é a razão dessa emoção que sinto? O que posso fazer para regulá-la?
• Compartilhe com os outros o que você sente. Procure em seu ambiente uma pessoa com quem você tenha um bom relacionamento, que não o julgue e que saiba ser um bom apoio. Converse com ela sobre suas emoções, memórias e sensações. Isso permitirá que você desabafe e encontre novas perspectivas.

4. Exercícios de regulação emocional

No dia a dia, será útil ter “sua caixa pessoal de ferramentas emocionais”. São recursos simples e práticos que lhe permitirão gerir o estresse, aliviar a angústia, treinar a atenção e regular aqueles estados mais difíceis que podem somatizar no seu corpo. Damos a seguir alguns exemplos simples desses exercícios que lhe serão úteis:

• Técnica de relaxamento progressivo de Jacobson: consiste em exercer tensão em várias áreas do corpo e depois relaxar essas mesmas regiões. Você pode começar com as mãos, continuar com a mandíbula, abdômen, pernas, etc.
• Técnica de respiração profunda: a chave para essa ferramenta é a respiração diafragmática. Para fazer isso, respire fundo pelo nariz, segure esse ar por alguns segundos e sinta como seu abdômen incha, então expire.
• Mindfulness ou atenção plena: é um método que permite treinar a atenção para focá-la no presente, no que está acontecendo neste exato momento. Conforme apontado em um trabalho publicado na Frontiers in Psychology, essa técnica é útil para aqueles estados de desregulação emocional que ocorrem com sofrimento e desconforto.

5. Estratégias de enfrentamento e autocuidado físico

Traumas e emoções difíceis não ficam apenas na sua mente, mas também grudam no seu corpo. Essa tensão acumulada exercida por um alto nível de hormônios, como cortisol e adrenalina, toma conta de muitas partes do seu corpo.

Para resolver essa situação, o Dr. Peter Levine, em seu livro Freedom from pain: Discover your body’s power to overcome physical pain (2012), recomenda as seguintes estratégias:

• Realize exercícios físicos que lhe permitam enfrentar a dor. Exemplos disso são bater em um saco de pancadas, correr intensamente por alguns minutos, gritar “não” bem alto, etc.
• Realize práticas que lhe tragam calma e segurança psicofísica. Neste caso, pode ser útil abraçar ou ser abraçado, relaxar com água quente, caminhar na praia, receber uma sessão de massagem, etc.

Cuide da mente para curar o corpo

Seu corpo e sua mente têm uma relação direta. O que você não enfrenta pode se tornar uma condição que a medicina não especifica. Se você está passando por uma situação semelhante agora, respire fundo e relaxe: você pode mudar essa situação para se sentir melhor.

Comece com esses exercícios simples descritos aqui e priorize-se um pouco mais, ofereça a si mesmo a atenção necessária. A autopiedade e o autocuidado devem ser seus melhores aliados nesse processo. Além disso, não hesite em consultar um profissional especializado se sentir que esses sintomas são mais fortes que você ou se houver algum trauma que você ainda não atendeu. Com o tempo, você alcançará o bem-estar.