Como controlar os ataques de raiva?

Para administrar essas explosões de raiva, é muito útil aprender a identificar os sinais do corpo, distanciar-se quando necessário e concentrar-se na respiração. Explore mais dicas psicológicas.

Escrito e verificado por a psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última atualização: 02 maio, 2024

Você chega em casa depois de um dia cansativo. O que você quer é descansar, mas ao entrar encontra o caos: sapatos espalhados, a mesa cheia de papéis e uma infinidade de brinquedos na sala. Você percebe que seu companheiro chegou há pelo menos cinco horas e se pergunta por que ele não ajudou um pouco na organização. Sua frustração aumenta, seu pulso acelera, você sente que está explodindo e que não será capaz de controlar um de seus ataques de raiva.

É verdade que esse cenário pode desencadear uma explosão de raiva, mas é bom ter em mente que isso não o justifica e pode levar a algumas consequências. Em momentos como esse, é fundamental colocar algumas estratégias em prática para evitar que a situação seja ainda mais explosiva.

Para isso, explicamos a seguir alguns métodos úteis em um contexto de raiva. Mas primeiro é pertinente saber o que os causa e como se desenvolvem.

O que são os ataques de raiva?

Os ataques de raiva são aqueles episódios de explosão emocional que surgem em resposta à frustração, raiva ou irritação que acumulamos e não sabemos como lidar. Nesses momentos, reagimos de forma impulsiva e violenta, até sentir que a situação está fora do nosso controle.

Além disso, esse estado de raiva compartilha semelhanças com a depressão, pois ambos representam manifestações disfuncionais de desconforto interno. Na verdade, é comum que ambas as realidades coexistam na mesma pessoa.

Causas dessas explosões

Não podemos atribuir as causas dos ataques de raiva a um único motivo, pois geralmente envolve um conjunto de fatores psicológicos que listaremos a seguir:

• Problemas de autocontrole
• Dificuldade em gerenciar o estresse
• Frustração ou desconforto acumulado
• Falta de habilidades de comunicação

Por outro lado, o consumo de álcool e de certas drogas tende a exacerbar a raiva. Estes também estão ligados à violência, no sentido de inibir a capacidade de autocontrole.

Fases dos ataques de raiva

Embora à primeira vista uma explosão de raiva pareça repentina, na realidade ela passa por várias fases antes de se manifestar plenamente. Essas etapas variam para cada pessoa, mas em geral incluem o seguinte:

1. Acúmulo emocional: vivenciam-se situações incômodas que não são resolvidas. O acúmulo é gradual, mas há momentos em que a carga aumenta abruptamente devido a eventos específicos, como perder o ônibus logo antes de uma reunião. Sem recursos sólidos para administrar as emoções, a tensão repentina leva à raiva excessiva.
2. Evento desencadeador: algo acontece nesse momento, muitas vezes aparentemente insignificante, que funciona como a gota que faz o copo transbordar. Por exemplo, depois de um dia estressante, de uma discussão com seu parceiro ou de esquecer as chaves de casa no trabalho.
3. Explosão: a emoção está no auge da intensidade. A carga acumulada explode, manifestando-se em fortes expressões verbais, insultos, gestos agressivos e até agressões físicas. A pessoa raramente raciocina e age impulsivamente, deixando-se levar pelo desconforto do momento.
4. Calma gradual: a turbulência emocional diminui aos poucos. É como a calmaria depois da tempestade. Essa calma é temporária e geralmente diminui de intensidade em poucos minutos.
5. Desconforto e remorso: nem sempre acontece, mas é comum a pessoa sentir culpa ou vergonha ao tomar conhecimento do ocorrido. Principalmente se, por exemplo, tiver se expressado de forma violenta com alguém ou ficar preocupada com o impacto que sua reação terá na sua saúde e nos seus relacionamentos.

Estratégias psicológicas para controlar os ataques de raiva

Além de evitar momentos difíceis, aprender a controlar a raiva nos ajuda a construir uma vida mais equilibrada e relacionamentos sólidos. E essa é uma tarefa que acontece antes e durante os episódios. Vamos ver as estratégias em cada caso.

Técnicas para evitar as explosões

É melhor prevenir do que remediar, segundo o dito popular. Seguindo esse sábio conselho, oferecemos aqui um conjunto de sugestões para controlar o acúmulo da raiva, evitando que ela leve a momentos de explosão e você depois se arrependa das consequências.

Assuma sua responsabilidade

É crucial que você reconheça que tem problemas com a expressão de raiva e comportamento agressivo. Assumir essa responsabilidade é o primeiro passo para uma mudança positiva.

Inclua métodos de relaxamento em sua vida diária

Dedique tempo a atividades como ioga, meditação e mindfulness em sua vida diária. Você não precisa se tornar um guru dessas disciplinas, mas familiarizar-se com elas o ajudará a aliviar a tensão de maneira funcional. Além disso, você fica mais bem equipado para lidar com o estresse diário.

Identifique e elimine suas falsas crenças

É possível que certas crenças errôneas contribuam para o seu manejo inadequado da raiva, por exemplo, “Com a raiva, eu sou respeitado”, “Tenho que ser agressivo para conseguir o que quero”. Esqueça esses pensamentos.

Especifique as situações que costumam te deixar com raiva

Muitas vezes, as pessoas irritadas experimentam uma raiva profunda como resultado de algumas situações recorrentes, aquelas que parecem ativar uma resposta emocional intensa. Congestionamentos de trânsito, problemas de convivência ou acusações injustas são apenas alguns exemplos de gatilhos. Reconhecer quais eventos lhe causam desconforto é muito útil.

Técnicas para aplicar no momento

Agora, o que acontece se já estivermos no meio de uma forte tempestade e precisarmos reduzir a velocidade? Nesses momentos, as estratégias que devemos utilizar são diferentes das anteriores, porque as emoções estão em brasa. Tome nota.

Ouça seu corpo

Reconheça os sinais de alerta do corpo quando a raiva aumenta, como alterações na respiração ou tensão muscular. Esses indicadores físicos são sinais precoces que seu corpo envia para alertá-lo sobre a intensificação de suas emoções. Além disso, preste atenção a outros sinais que podem antecipar um ataque de raiva, como cerrar os punhos ou levantar a voz.

Aplicar retirada estratégica

Às vezes, é melhor recuar. Ao perceber que seu aborrecimento atinge níveis elevados, dê um passo para trás e retire-se da situação que está tensa. Essa estratégia comportamental também é conhecida como time out e é muito eficaz para controlar ataques de raiva, recuperar a calma, refletir sobre o que está acontecendo e evitar reações impulsivas.

Fazer uma caminhada, conectar-se com a natureza, respirar ar puro quando sentir a raiva te invadir, serve para relaxar a mente e drenar emoções prejudiciais.

Faça uma contagem regressiva e respire

Pratique a contagem regressiva mental. De dez a um, inspire e expire com cada número. Esse simples método ajuda você a se concentrar na respiração lenta e a acalmar o sistema nervoso.

Apele ao humor sem apelar ao sarcasmo

Veja com bom humor a situação que te aflige, você pode até expressar o que sente através desse recurso. Mas tome cuidado para não apelar ao sarcasmo, pois você pode machucar as pessoas.

Consequências de não saber como lidar com os ataques de raiva

A raiva não é patológica por natureza. Nenhuma emoção existe por si só. Na verdade, na medida certa e com uma expressão saudável, todas cumprem uma função adaptativa. Mas ficar com muita raiva é prejudicial à saúde. Quando não conseguimos controlar adequadamente a nossa raiva, as coisas podem ficar complicadas.

Deixar de lidar com a raiva excessiva a tempo resultaria em ataques de raiva difíceis de controlar, cujas consequências negativas incluem danos aos nossos relacionamentos, aumento do estresse que afeta a saúde física e mental e a possibilidade de tomar decisões impulsivas das quais nos arrependeremos mais tarde.

Trabalhe sua raiva na psicoterapia

Aprender a controlar os ataques de raiva não é uma meta alcançada da noite para o dia. Pelo contrário, é preciso tempo, paciência e dedicação. Nesse processo, é essencial abordar de forma profunda e personalizada a sua raiva, bem como a forma como você a expressa.

Nesse cenário, a psicoterapia se apresenta como uma ferramenta inestimável. Através dela, você terá a oportunidade de explorar as raízes subjacentes de sua raiva, aprender a se comunicar de forma assertiva e melhorar suas habilidades de resolução de problemas. Se você se identificou com este artigo e considera necessário, não hesite em pedir ajuda.