Como identificar os pesadelos causados pela ansiedade?

Às vezes, os pesadelos são o resultado de sua desregulação emocional. Acontece que estados de ansiedade não controlados podem fazer com que você tenha pesadelos e um descanso de pior qualidade. Descubra quais técnicas ajudam você.

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 12 outubro, 2024

Sonhar que alguém está te perseguindo para te machucar, que você esqueceu algo muito importante ou que você está imerso em um cenário dominado por fenômenos atmosféricos ameaçadores. Isso já aconteceu com você? Os pesadelos são mais frequentes quando a mente está dominada pela ansiedade e pelo intenso estresse emocional. São fenômenos que, se persistirem, são muito desgastantes.

O cérebro, nesses casos, assimila e processa boa parte das experiências do dia a dia. Quando você passa por um período dominado pela angústia e pela preocupação constante, esse “poço emocional” se manifestará durante a fase REM. Se você está passando por essa experiência agora, o mais decisivo é saber a origem desse estado de ansiedade. Oferecemos a você, a seguir, todos os dados sobre o assunto.

O que são pesadelos de ansiedade e por que ocorrem?

É normal às vezes ter sonhos assustadores. No entanto, os estados de ansiedade estão mais frequentemente relacionados com pesadelos noturnos. Tanto é que na terapia é comum atender pacientes com estresse pós-traumático que vivenciam sonhos angustiantes.

Da mesma forma, esse fenômeno pode se tornar uma parassonia quando se torna recorrente e causa grande terror. Essa é uma realidade clínica que não deve ser ignorada se você sofre dela há várias semanas. Pesadelos de ansiedade são sintomas de um problema subjacente que deve ser esclarecido. Vejamos os mecanismos que os produzem.

O cérebro tenta processar suas emoções

Embora ninguém goste de pesadelos, a verdade é que eles cumprem a sua função psicobiológica. Uma hipótese é que atuem como uma catarse para as vicissitudes da vida cotidiana. O cérebro tenta processar e integrar as experiências, sensações e emoções que você tem durante o dia. Quando você lida com a ansiedade, essa impressão angustiante se materializa em cenários oníricos ameaçadores.

Esses tipos de quadros emocionais são dominados pela angústia, pela inquietação, pela catastrofização… Todas as regiões ligadas ao sono, como o tálamo, o córtex pré-frontal medial e o córtex cingulado posterior, traduzem essas sensações em imagens. Por sua vez, essas experiências funcionam como um mecanismo de alerta para você: há algo em sua vida que exige sua atenção.

Problemas sociais e psicológicos

A ansiedade, por si só, é uma dimensão multifatorial que pode responder a estados completamente normais, bem como a certos distúrbios psicológicos. Disso deduzimos a importância de um bom diagnóstico para compreender a dimensionalidade do problema. Listamos essas possíveis causalidades:

• Transtornos de ansiedade: condições clínicas como fobias, ansiedade generalizada ou transtorno obsessivo-compulsivo costumam se apresentar como sintomas de parassonias ou desses tipos de sonhos assustadores e perturbadores da qualidade de vida.
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): um fato que já apontamos é que os psicólogos estão acostumados a ver seus pacientes com transtorno de estresse pós-traumático terem pesadelos muito desagradáveis. Assim, o European Journal of Trauma & Dissociation sublinha o fato de a frequência e a sua vivacidade estarem associadas à intensidade dos sintomas.
• Estresse e dificuldades pessoais: problemas de trabalho ou desemprego, dificuldades econômicas ou crises de relacionamento costumam ser variáveis que desencadeiam pesadelos. São, no entanto, dimensões psicossociais e não patológicas. Porém, essas realidades podem piorar se tais preocupações perdurarem ao longo do tempo e se a pessoa entrar em situações de estresse crônico.

Um sistema nervoso desregulado

O sistema nervoso fica desregulado se entra constantemente em luta, fuga ou congelamento. A ansiedade muitas vezes causa a sensação de estar sempre em alerta e de ter todo o corpo em modo de sobrevivência. Imagine o que significa para o corpo e a mente manter essa situação durante semanas ou meses.

Esse distúrbio do sistema nervoso também favorece o aparecimento de pesadelos. Há um excesso de cortisol e de adrenalina, com que toda essa rede pré-determinada do cérebro acaba manifestando essa angústia e desregulação em pesadelos, em imagens adversas. Tenha em mente que essa ameaçadora tela onírica nada mais é do que o reflexo de uma mente pedindo ajuda.

Dificuldades de saúde

Muitas vezes, os pesadelos aparecem quando o sofrimento emocional se combina com a insônia. Por sua vez, condições como apneia ou distúrbios do ritmo circadiano são acompanhadas pela presença de sonhos desagradáveis.

Da mesma forma, é importante levar em consideração outro gatilho. Frequentemente, quando os antidepressivos ou benzodiazepínicos são retirados, os pacientes tendem a sofrer pesadelos. A síndrome de abstinência após a interrupção de uma droga psicoativa tem como efeito essa peculiaridade.

Como saber se a causa dos pesadelos é a ansiedade?

Você pode já ter tido sonhos desagradáveis há algum tempo e se perguntar se a origem é a ansiedade. É interessante saber que, como revelou um estudo realizado na Universidade de Oxford, 1 em cada 20 pessoas na população em geral sofre de pesadelos todas as semanas. Embora seja um fenômeno normal, essas experiências são mais comuns quando há um problema psicológico.

O mais aconselhável, em qualquer caso, é que você mantenha um registro dos seus sintomas e dos seus pesadelos. Conhecer sua frequência, sua temática e também saber como é sua qualidade de vida é um bom passo para entender a que esses sonhos se devem. Porém, descrevemos algumas orientações para esclarecer se a origem é a ansiedade.

Reconhecer os sintomas associados aos transtornos de ansiedade

A ansiedade se manifesta de várias maneiras, e não apenas por meio de pesadelos. Considere esse quadro se você sentir outros sintomas, como os seguintes:

• Preocupação.
• Irritabilidade.
• Tensão física.
• Pressão no peito.
• Sensação de sufocamento.
• Pensamentos negativos.
• Preocupação persistente.
• Desconforto gastrointestinal.
• Sensação de perigo iminente.
• Problemas para adormecer.
• Você evita o que o preocupa ou gera ansiedade.

Analise como são os pesadelos

Os transtornos de humor geralmente têm uma ligação significativa com pesadelos. Porém, estes últimos devem ter características particulares para que possamos associá-los à ansiedade. confira:

• Frequência: aparecem várias vezes por semana. Além disso, o descanso costuma ser de má qualidade, é difícil adormecer e, quando finalmente chega à fase REM, surgem pesadelos.
• Existem padrões recorrentes: os pesadelos causados pela ansiedade tendem a ser repetitivos ou apresentam temas associados às suas angústias do dia a dia. É comum sonhar com perseguições, ameaças, quedas ou perda de controle, perda de algo ou alguém valioso, humilhação pública, catástrofes ou desastres naturais, etc.
• Os pesadelos aumentam o seu desconforto: uma característica dos pesadelos é que eles geralmente são lembrados porque você acorda logo depois de tê-los. Isso, como bem descrito em estudo realizado na Universidade de Montreal, aumenta ainda mais a angústia e as emoções difíceis durante a vigília ao evocar esses cenários sinistros. São experiências muito perturbadoras.

Quais estratégias podem ajudar?

Vivemos numa sociedade tão exigente, complexa e cheia de estímulos que é comum negligenciarmos o nosso bem-estar e a nossa saúde mental quase sem percebermos. Portanto, o primeiro passo que vai ajudar é deixar espaço para o que você sente. Então, reflita sobre estas dicas.

Entenda as causas

Se você sente desconforto físico ou psicológico e pesadelos há algumas semanas ou meses, é aconselhável manter um registro. Essa é uma técnica que também pode ser solicitada na terapia psicológica. Serve para esclarecer e controlar os sintomas. Observe as estratégias:

• Identifique os gatilhos: existem padrões ou temas recorrentes? Procure eventos, emoções ou situações em sua vida diária que possam estar ligadas aos pesadelos.
• Diário de sonhos: escreva em um caderno os dias em que você teve pesadelos. Anote o conteúdo do sonho, as emoções que sentiu e quaisquer eventos estressantes que você teve ao longo do dia.
• Reflexão emocional: passe algum tempo refletindo sobre como você se sente. Você está enfrentando alguma fonte de estresse ou ansiedade? Analise, conecte-se consigo mesmo e tente descrever suas conclusões no diário.

Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são ideais para acalmar corpo e mente, reduzir o estresse e preparar a mente para um sono mais tranquilo. A ideia é experimentar ferramentas diferentes e ficar com aquelas que funcionam para você, como estas:

• Meditação: Pratique meditação ou mindfulness antes de dormir. Isso pode ajudar a regular suas emoções, a ansiedade e aquela mente que não para de pensar em ideias negativas.
• Respiração profunda: Realize exercícios de respiração profunda para relaxar o corpo. Experimente a técnica 4-7-8, que consiste em inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos.
• Ioga ou alongamento: Não hesite em incorporar uma curta sessão de ioga ou alongamento leve. Isso pode liberar a tensão física e mental. Na Internet, você encontra muitas propostas que podem servir de referência.

Ambiente propício para dormir

Um ambiente de sono adequado pode melhorar o seu descanso e reduzir os pesadelos causados pela ansiedade. Em qualquer caso, lembre-se de que essa recomendação é uma estratégia secundária ou complementar, pois o mais decisivo é esclarecer a origem do seu desconforto. Confira a seguir um guia prático e simples para melhorar seu descanso noturno:

• Controle sua dieta: limite o consumo de cafeína, álcool e alimentos pesados antes de dormir.
• Estabeleça uma rotina adequada: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias para regular o seu ciclo de sono.
• Crie um ambiente confortável: certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro e fresco. Não hesite em usar cortinas blackout ou até mesmo ligar uma música relaxante ou ruído branco.
• Elimine distrações: acima de tudo, evite usar aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina.

Terapia psicológica

Se angústias, desconfortos e pesadelos são constantes em sua vida, é hora de consultar um profissional. O tratamento psicoterapêutico dependerá sempre do seu quadro clínico e das suas necessidades. De nossa parte, descrevemos duas abordagens comumente usadas para lidar com pesadelos causados por ansiedade ou trauma.

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC): possui uma modalidade que visa melhorar o descanso noturno. Consiste em ajudar a pessoa a identificar e mudar padrões de pensamentos negativos que contribuem para a ansiedade e os pesadelos. Além disso, são introduzidas técnicas de relaxamento, controle de estímulos, etc.
• Terapia de ensaio de imaginação (TRI): o objetivo desse modelo é mudar a narrativa dos pesadelos, reescrevendo-os conscientemente ao longo do dia. Isso permite reduzir a frequência e a intensidade dos pesadelos e até mesmo ter algum controle sobre eles. Para isso, são utilizadas técnicas de visualização e relaxamento, somadas à incorporação de reforços positivos para lhe dar segurança e sensação de calma.

Pesadelos: a tela das suas emoções

Nossa cultura sempre tentou desvendar e compreender o significado dos sonhos. Agora, para a psicologia, o mundo dos sonhos responde ao reflexo de suas experiências, emoções e necessidades. É um plano do qual não se pode descuidar e que vale a pena acompanhar através de um diário de sonhos.

Quando você tiver um pesadelo, descreva-o e desenhe-o se necessário. Nessas imagens cheias de inquietação, inscrevem-se problemas que, talvez, devêssemos abordar com maior sensibilidade. Não ignore o que o angustia, pois o que é negligenciado se manifesta de diversas maneiras. Os pesadelos são um deles. Consulte um profissional especializado se precisar.