Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse rapidamente

Você se sente estressado? Existem táticas simples e eficazes que ajudam a relaxar em pouco tempo. Confira quais são neste atigo!
Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse rapidamente
Isabel Ortega

Escrito e verificado por a psicóloga Isabel Ortega.

Última atualização: 31 outubro, 2024

Tráfego congestionado na hora do rush, demandas de trabalho, prazos, relações de trabalho ou preocupações com dinheiro. Você já se viu nessas situações estressantes? Todos nós podemos sentir estresse e isso nos leva a procurar maneiras de aliviar esse sentimento avassalador.

Aprender a lidar com todas essas situações e evitar que se tornem um estresse constante é necessário para cuidar da sua saúde física e mental. O estresse pode ser a porta de entrada para muitas doenças, por isso queremos ensinar algumas técnicas de relaxamento muito simples. No entanto, é pertinente primeiro saber em que consiste o estresse.

Como podemos entender o estresse?

De acordo com o livro Understanding stress, o estresse é definido como uma resposta fisiológica normal do corpo às exigências do ambiente. É considerada uma reação essencial e eficaz para a sobrevivência. No entanto, quando uma pessoa não consegue administrar essas demandas, o estresse torna-se prejudicial e compromete o bem-estar.

O estresse causa um aumento na secreção de hormônios como cortisol e adrenalina, que preparam o corpo para reagir à ameaça percebida. Além disso, o aumento dessas substâncias no corpo o torna mais propenso a doenças.



Causas e tipos de estresse

As causas do estresse são muito diversas, como trabalho, relações pessoais, saúde, entre outras. Essa resposta tem diferentes níveis de intensidade, podendo ser situacional e de curta duração ou prolongada e sustentada no tempo.

De acordo com um estudo publicado na revista Medical Humanities, existem diferentes formas de categorizar o estresse, mas uma das mais comuns é a seguinte:

  • Crônico: é sentido por semanas, meses ou até anos. É causado por vários fatores. E os efeitos negativos dessa tipologia são de longo prazo.
  • Traumático: surge após um desastre natural, um assalto ou um acidente grave. A manifestação mais comum é o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
  • Agudo: é vivenciado em situações curtas e de alta intensidade, como um acidente ou uma briga, por exemplo. Pode ser útil para lidar com um evento específico, mas se persistir por muito tempo, terá consequências negativas na saúde física e mental.

Observe que esses tipos podem se sobrepor. Portanto, é importante reconhecer os sintomas no corpo e aprender a gerenciá-los adequadamente.

Eustress vs. distress

Você já ouviu falar que sob pressão ou estresse você trabalha melhor? Você acha que existe algum tipo de estresse bom? A resposta é sim, existe um tipo de estresse que é benéfico para o desempenho e a motivação; é conhecido como estresse positivo ou eustress.

Com base no que foi publicado no Repositório Digital Institucional Redices, podemos entendê-la como a resposta fisiológica e psicológica do corpo a situações percebidas como desafiadoras ou excitantes. Esse tipo de estresse aumenta a energia, melhora a concentração e aumenta a motivação.

O eustress é diferente do estresse negativo, também conhecido como distress, que ocorre em situações percebidas como ameaçadoras ou perigosas. O eustress pode se tornar distress ? Sim.

É importante notar que o eustress só é benéfico se for mantido em níveis moderados e controlados. Se for muito intenso ou prolongado no tempo, termina em distress e leva a consequências para a saúde.

Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse

O estresse é um problema comum em nossa sociedade moderna. Além de prejudicar a saúde física, afeta a mental. Felizmente, existem várias técnicas de relaxamento que ajudam a aliviar rapidamente essa sensação.

A seguir, apresentamos alguns métodos descritos nas revistas Confluencia e SEMERGEN-Family Medicine, após analisar os resultados positivos de ensaios com pessoas.

Respiração profunda

A respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples e eficaz, que ajuda a reduzir o estresse em questão de minutos. Ao praticá-la você diminui sua frequência cardíaca e a segregação de cortisol.

Como fazê-la? Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Em seguida, respire lenta e profundamente pelo nariz. Sinta como o ar enche seu abdômen e prenda a respiração por alguns segundos. Depois expire lentamente pela boca.

Meditação

A meditação é popular para diminuir os níveis de estresse e ansiedade. Existem muitas formas de meditação, mas uma maneira simples é sentar em um lugar tranquilo e se concentrar em sua respiração. Se sua mente começar a divagar, traga-a de volta para o foco na respiração.

Visualização

A visualização envolve imaginar um lugar calmo e relaxante. Dá certo pensar em uma praia, um jardim exuberante ou qualquer outro lugar que faça você se sentir em paz e feliz. Concentre-se nos detalhes daquele espaço e tente se projetar naquele lugar.

Ioga

A ioga combina posturas físicas com respiração e meditação, por isso é uma excelente técnica de relaxamento. Mesmo se você for inexperiente, pode tentar algumas poses simples, como a postura da criança ou do cachorro olhando para baixo.

Faça uma atividade que você gosta

Fazer algo que você goste será muito útil para clarear sua mente. Ler um livro, ouvir música ou desenhar são algumas recomendações.

Pratique a gratidão

Reserve um momento para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato, o que o deixará mais sereno e melhorará seu humor.

Cuide-se

Passe algum tempo cuidando de si mesmo aprendendo a reconhecer e gerenciar suas emoções e humor. Dessa forma, você lidará com os conflitos de maneira saudável.

E se eu tiver pouco tempo para técnicas de relaxamento que aliviem o estresse?

Se você tem pouco tempo para praticar técnicas de relaxamento com o objetivo de aliviar o estresse, não se preocupe. Existem opções que não requerem investimentos por longos períodos de tempo. A seguir, listamos algumas sugestões expostas no livro Managing Stress:

  • Faça uma pausa: dar a si mesmo alguns minutos para fugir de uma situação estressante ajuda bastante. Se possível, saia do local ou mude de atividade por um tempo.
  • Ouça músicas relaxantes: se você tiver alguns minutos sobrando, ouça músicas para aliviar o estresse. Escolha uma música ou playlist que faça você se sentir relaxado e confortável.
  • Alongamentos simples: servem para liberar a tensão e reduzir o estresse em pouco tempo. Você pode fazer alguns exercícios simples, como inclinar-se para os lados, esticar os braços em direção ao teto ou girar os ombros.
  • Mindfulness: o mindfulness é uma técnica rápida e eficaz de alívio do estresse. Dedique alguns minutos para se concentrar no momento presente e observar seus pensamentos e sensações físicas sem julgá-los. Você pode fazer isso enquanto caminha, espera na fila ou durante uma pausa no trabalho.


Como incorporar técnicas de relaxamento para aliviar o estresse no meu dia a dia?

Incorporar técnicas de relaxamento na vida cotidiana é uma ótima maneira de melhorar seu bem-estar geral. Algumas maneiras de fazer isso são as que discutimos a seguir:

  • Faça pausas: programe pausas regulares ao longo do dia para praticar respiração profunda ou visualização para recarregar.
  • Faça do relaxamento uma prioridade: certifique-se de reservar um tempo para si mesmo, todos os dias, mesmo que sejam apenas alguns minutos. Você verá como sua qualidade de vida e bem-estar melhoram.
  • Use lembretes: defina alarmes em seu telefone ou em sua agenda para lembrá-lo de que é hora de praticar técnicas de relaxamento. Isso ajuda a ser mais consistente.
  • Estabeleça uma rotina: estabeleça um horário para praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou yoga, quando você se levanta ou antes de ir para a cama, por exemplo, para garantir que se tornem um hábito.
  • Encontre momentos tranquilos: procure oportunidades em que possa praticar técnicas de alívio do estresse, como quando estiver esperando na fila ou andando de transporte público. Use esse tempo para fechar os olhos e se concentrar em sua respiração.

Se precisar, não hesite em procurar ajuda para aliviar o estresse

Todos nós precisamos de ajuda em algum momento de nossa vida. Converse com alguém em quem você confia, como um amigo, familiar ou profissional de saúde mental. Lembre-se de que não existe uma solução única. Encontre as técnicas de relaxamento que mais se adequam a você e esforce-se para incorporá-las à sua vida, criando o hábito para que, na falta de motivação, você tenha disciplina.

É importante ter em mente que o gerenciamento eficaz do estresse é um processo contínuo, pois requer tempo e esforço. Se os sintomas persistirem, consulte um profissional para identificar e tratar quaisquer problemas subjacentes.

Lembre-se de que esses são apenas alguns exemplos e que cada pessoa pode encontrar estratégias diferentes para aliviar o estresse. Você deve encontrar o que funciona melhor para você e praticá-lo regularmente, para obter melhores resultados.


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